Bicepsy

neboli dvojhlavý sval pažní, jak už název napovídá má dvě hlavy. Krátká hlava začíná na hákovitém výběžku lopatky, dlouhá hlava zase na drsnatině nad jamkou kloubní ramenního kloubu. Tento sval prochází podél kosti pažní a upíná se pár centimetrů pod loketním kloubem do drsnatiny na vnitřní straně kosti vřetenní. Biceps umožňuje ohyb v kloubu loketním směrem nahoru.
Bicepsu pomáhají další dva svaly: hluboký sval pažní a sval vřetenopažní. Hluboký sval pažní leží hluboko pod bicepsem, začíná na dolní části kosti a upíná se na kost loketní těsně pod pod loketním kloubem. Vřetenopažní sval začíná u vnější části dolního konce pažní kosti, pokračuje dolů po předloktí a upíná se ke kosti vřetenní nad zápěstním kloubem. 

Bicepsový zdvih s činkou

sekundárně: hluboký sval pažní, sval vřetenopažní, přední delty, svaly předloktí
Výhody/Nevýhody:
+ možnost odcvičit v každém fitness centru
- těžké provedení
- nutnost velkého zapojení středu těla (často se unaví dříve než biceps)

1. Postavíme se, uchopíme činku podhmatem na šířku ramen, paže jsou natažené, střed těla je zpevněný
2. ohnutím loktů s výdechem zvedneme činku na úroveň ramen
3. s nádechem pomalu spouštíme činku zpět do výchozí polohy

Chyby:
- zbytečně velká váha, cvičíme pouze biceps
- kulacení ramen
- nezpevněný střed těla
- protrakce ramen
- v dolní fázi vypouštění svalu do uvolnění

Bicepsový zdvih s EZ činkou

primárně: vnější hlava bicepsu
sekundárně: hluboký sval pažní, sval vřetenopažní, přední delty, svaly předloktí
Výhody/Nevýhody:
+ menší zatížení pro zápěstní klouby
+ větší zacílení na vnější hlavu bicepsu a hluboký sval pažní

1. Uchopíme činku podhmatem na šířku ramen (záleží, jakou máte v ruce EZ činku)
   
2. zpevníme střed těla a pomocí ohnutí v loktech zvedneme činku na úroveň ramen
3. s nádechem pomalu spouštíme činku zpět do výchozí polohy

Chyby:
- trhavé pohyby
- kulacení ramen
- nezpevněný střed těla
- vyhazování činky celým tělem, pohyb má být pouze v lokti

Bicepsový kladivový zdvih

primárně: dlouhá hlava bicepsu
sekundárně: hluboký sval pažní, krátká hlava bicepsu

výhody/nevýhody: 
+ možnost zdvihnutí vyšší váhy
- nestabilní prostředí

1. Stoupneme si nebo si sedneme a spustíme ruce podél těla, palce směřují vzhůru
2.  S výdechem provádíme ohyb v lokti až téměř k ramenům
   
3. S nádechem klesáme dolů až do téměř propnutých loktů 
   

chyby: 
krčení ramen, palce nesměřují vzhůru, lokty při pohybu cestují dopředu a dozadu 

Bicepsový zdvih na horní kladce

primárně: dlouhá hlava bicepsu
sekundárně: hluboký sval pažní, sval vřetenopažní, přední delty, svaly předloktí
Výhody/nevýhody:
+ kladka drží sval ve stálém napětí
+ ideální procítění bicepsu
+ nenáročné na HSS 

1. Uchopíme madla připevněná na horních kladkách, zpevníme střed těla a stoupneme si doprostřed mezi ně
2. s pažemi na úrovni ramen s výdechem přitahujeme držadla směrem k hlavě
3. s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy

Chyby:
- zbytečný záklon nebo předklon
- paže jsou výš nebo níž než je úroveň ramene
Tip:
- zkuste tento cvik provádět každou rukou zvlášť, zapojíte stabilizaci trupu necvičící strany (koncentricky) 

Bicepsový zdvih spodní kladkou

sekundárně: hluboký pažní, vřetenopažní, přední delty, svaly předloktí
Výhody/Nevýhody:
+ kladka drží sval ve stálém napětí
+ lepší procítění bicepsu

1. uchopíme krátkou tyč připevněnou ke spodní kladce podhmatem, paže jsou natažené
2. zpevníme střed těla nádechem do břicha a ohnutím v loktech s výdechem zvedáme tyč nahoru směrem k ramenům
3. s nádechem se pomalu vracíme zpět do výchozí pozice téměř do propnutí rukou

Chyby:
- úplné propnutí paží v dolní fázi pohybu
- trhavé pohyby
- zvedání závaží celým tělem
- zbytečný předklon nebo záklon
Tip:
- pokud máte slabý střed těla, zkuste si lehnout na podlahu, nebudete mít sice takový rozsah pohybu, ale ulevíte zádům
- zkuste i jiné varitanty úchopů, například kladivový úchop s provázkem

Bicepsový zdvih s jednoručkou

sekundárně: hluboký sval pažní, sval vřetenopažní, přední část deltu, svaly předloktí
Výhody/Nevýhody:
+ možnost úpravy úchopu a pootočení rukou díky jednoručkám
- uzvednutí menší váhy než při úchopu činky oběma rukama

1. Uchopíme do každé ruky jednoručku, zpevníme střed těla, hlava je v prodloužení páteře
2. s výdechem zvedáme buď střídavě každou ruku zvlášť nebo obě naráz až do výšky ramen
3. s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy, ale činku úplně nevypouštíme

Chyby:
- kulacení ramen
- zbytečně velká váha
- nezpevněný střed těla
- trhavé pohyby
- vyhazování činky celým tělem (pohyb nevychází čistě z bicepsu)
- záklon těla

Bicepsový zdvih s jednoručkou v sedě

sekundárně: hluboký sval pažní, sval vřetenopažní, přední delty, svaly předloktí

Výhody/Nevýhody:
+ v sedě se dá využít opora zad
+ paže se dají opřít o opěrku zad

1. Posadíme se na hranu lavice, obě chodidla jsou pevně na zemi, je možné využít opěrku zad. Zpevníme střed těla, ramena posuneme dozadu a dolů, uchopíme jednoručky do každé ruky jednu s palcem dopředu, paže jsou spuštěné podél těla
2. s výdechem střídavě nebo obě naráz jednoručky zvedáme nahoru k rameni
3. s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy, ale nevypouštíme ruku úplně, sval se snažíme držet stále v napětí

Chyby:
- kulacení ramen, protrakce ramen
- švihavé pohyby
- dopomoc těla, snažíme se zvedat pouze bicepsem
- nezpevněný střed těla
- zbytečný předklon
Tip:
- v průběhu pohybu můžeme rukama otáčet tak, aby dlaň směřovala nahoru a při pokládání dolů tak, aby mířil palec směrem nahoru

Koncentrovaný bicepsový zdvih

sekundárně: hluboký pažní, vřetenopažní, svaly předloktí
Výhody/Nevýhody:
+ ideální procítění bicepsu díky opoře o stehno
- při delší horní končetině a větší velikosti činky můžeme sahat až na zem

1. Sedneme si na okraj lavice, uchopíme jednoručku do ruku, nataženou paži opřeme o vnitřní stranu stehna, zpevníme střed těla
2. Ohnutím v lokti a s výdechem zvedneme jednoručku směrem nahoru k rameni
   
3. s nádechem pomalu spouštíme jednoručku zpět do výchozí pozice, ale úplně nevypouštíme, aby sval zůstal stále v kontrakci

Chyby:
- v dolní fázi úplné vypuštění bicepsu
- švihavé pohyby celým tělem
- nezpevněný střed těla
Tip:
- je dobré si opřít druhou ruku o stehna pro lepší stabilitu

Bicepsový zdvih na lavici s dlouhou osou

sekundárně: hluboký sval pažní, vřetenopažní, předloktí
Výhody/Nevýhody:
+ dobře izolovaný cvik na biceps
+ opora o lavici
+ není nutné zapojovat tolik střed těla
- prakticky nemožné zabránit protrakci a kulacení ramen

1. Posadíme se na lavici, paže položíme na opěrky, uchopíme činku podhmatem cca na šířku ramen, paže jsou natažené
   
2. s výdechem zvedneme tyč nahoru směrem k ramenům
3. s nádechem pomalu spouštíme tyč zpět do výchozí pozice, ale nepokládáme celou plochu předloktí na lavici

Chyby:
- kulacení zad
- hlavu nedržíme v prodloužení páteře
- v dolní fázi pokládání paží na lavici
- zbytečně velká váha - pomáhání si celým tělem
- trhavé pohyby

Bicepsový zdvih na lavici s EZ osou

sekundárně: hluboký sval pažní, vřetenopažní, předloktí
Výhody/Nevýhody:
+ dobře izolovaný cvik na biceps
+ opora o lavici
+ není nutné zapojovat tolik střed těla
+ při úchopu s palci téměř vzhůru zatěžujeme více dlouhou hlavu bicepsu
+ menší zátěž na zápěstní klouby
- prakticky nemožné zabránit protrakci a kulacení ramen

1. posadíme se na lavici, paže položíme na opěrky, uchopíme činku podhmatem na šíři ramen, paže jsou natažené
2. s výdechem zvedáme EZ osu směrem nahoru k ramenům
3. s nádechem pomalu spouštíme tyč zpět do výchozí pozice

Chyby:
- kulacení zad
- hlavu nedržíme v prodloužení páteře
- v dolní fázi pokládání paží na lavici
- zbytečně velká váha - pomáhání si celým tělem
- trhavé pohyby
Tip:
- pro ztížení cviku uchopíme tyč nadhmatem - zapojení vice svalů předloktí 

Bicepsový zdvih na lavici s jednoručkou

sekundárně: hluboký pažní, vřetenopažní, svaly předloktí
Výhody/Nevýhody:
+ opora o lavičku
+ menší nutnost zapojit střed těla
+ lepší zapojení a izolace bicepsu
+ zapojení i svalů předloktí
- těžké udržení vzpřímeného postoje

1. posadíme se na nebo se opřeme o lavici, paži položíme na opěrku, uchopíme do jedné ruky jednoručku, paže jsou natažené
2. s výdechem ohnutím lokte zvedáme jednoručku směrem k rameni
3. spustíme jednoručku zpět do výchozí pozice

Chyby:
- přehnané kulacení ramen nebo jejich protrakce
- trhavé pohyby
- pomoc v pohybu díky zádovým svalům

bicepsový zdvih na stroji (Scottova lavice)

sekundárně: hluboký pažní, vřetenopažní, svaly předloktí
Výhody/nevýhody:
+ skvělé zacílení na biceps
+ lepší úchop
- určená dráha pohybu stroje
- těžší držení vzpřímeného posedu

1. posadíme se na lavici, uchopíme tyč podhmatem na šíři ramen, položíme lokty na opěrku a natáhneme paže
2. s výdechem ohnutím v loktech zvedáme tyč k ramenům
3. v nádechem se pomalu vracíme do výchozí pozice

Chyby:
- trhavé pohyby
- přehnaný záklon, předklon
- protrakce ramen

Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkou 

primárně: vnější hlava bicepsu
sekundárně: svaly předloktí, hluboký sval pažní

výhody/nevýhody:
+ zacílení na vnější hlavu bicepsu

1. uchopíme činku neutrálním úchopem na šířku ramen 
2. zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme činku do úrovně ramen, snažíme se držet přirozený postoj těla (dáváme pozor na ramena, aby se nám nekulatila dopředu)
3. s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy do téměř propnutých paží

Chyby:
- kulacení ramen
- nezpevněný střed těla

Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkou v sedě

primárně: vnější hlava bicepsu
sekundárně: svaly předloktí, hluboký sval pažní
výhody/nevýhody:
+ zacílení na vnější hlavu bicepsu
+ lavička poskytuje oporu zádům  

1. v sedě uchopíme činku neutrálním úchopem na šířku ramen
2. zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme činku do úrovně ramen
3. s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy do téměř propnutých paží

Chyby:
- kulacení ramen
- nezpevněný střed těla

Kladivový bicepsový zdvih s oporou o lavičku

1. ve stoje uchopíme činku neutrálním úchopem a položíme jí na lavičku v úhlu cca 75 stupňů
2. zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme činku
3. s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy do téměř propnutých paží

Chyby:
- kulacení ramen
- nezpevněný střed těla