horní část

Velká část cvičenců má s rozvojem této oblasti problém. Při cvičení této části se stává, že většinu síly přebírá přední část deltového svalu.

Většina cviků na vrchní část prsního svalu je na principu mírného náklonu na lavici (15-30 stupňů)

Benchpress hlavou nahoru
sekundárně: přední delty, triceps

Výhody/Nevýhody:
+přispívá celkově k rozvoji hrudníku
+možnost naložit si větší váhu, díky tomu, že osu držíme oběma rukama
+ zapojení tricepsu, předních deltů
- těžká izolace prsních svalů 

1. Uchopíme osu nadhmatem na cca šířku ramen (záleží, jak je vám to taky pohodlné)
2. s výdechem odtlačujeme činku nahoru do téměř propnutí loktů
3. s nádechem pomalu pokládáme činku na hrudník

Chyby:
- dáváme si na kulacení ramen
- nezvedáme hlavu od podložky
- příliš velký náklon lavičky, stačí kolem 15-30 stupňů

Benchpress šikmé lavici v multipressu

sekundárně: přední delty, triceps

Výhody/Nevýhody:
+přispívá celkově k rozvoji hrudníku
+možnost naložit si větší váhu, díky tomu, že osu držíme oběma rukama
+ zapojení tricepsu, předních deltů
+ šetrnější pro ramena
+ vedení pohybu (nepotřebujete jištění)
+ lepší zaměření na prsní svaly

1. uchopíme osu, vyndáme jí zápěstím ze stojanu
2. s výdechem odtlačujeme do téměř propnutí loktů
3. s nádechem pomalu pokládáme činku až na hrudník

Chyby:
- dáváme si na kulacení ramen
- nezvedáme hlavu od podložky
- příliš velký náklon lavičky, stačí kolem 15-30 stupňů 

Tlak s jednoručkami na šikmé lavici

sekundárně: přední delty, triceps
Výhody/Nevýhody:
+přispívá celkově k rozvoji hrudníku
+možnost naložit si větší váhu, díky tomu, že osu držíme oběma rukama
+ zapojení tricepsu, předních deltů
+ přirozenější pohyb díky volnějšímu pohybu paží
- nešetrné pro ramena při "nahazování" činek na sebe
- častá protrakce ramen 

1. v sedě na šikmé lavici (30-45 stupňů) uchopíme jednoručky na úrovni hrudníku dlaněmi k sobě, stáhneme lopatky dozadu a dolů (vyprsíme se)
2. odtlačíme s výdechem jednoručky vertikálně nahoru až téměř do propnutí loktů
3. s nádechem se pomalu vracíme na horní část hrudníku, kde si dáváme pozor, aby se nám v dolní fázi nekulatila ramena

Chyby:
- v dolní fázi kulacení ramen
- příliš velká váha, kdy ramena přebírají většinu pohybu
- velká protrakce ramen (pozice moc vpředu)
Tip:
možnost pootočení dlaní dle svého pohodlí, často cvičím tlaky tam, že mi dlaně směřují k sobě 

Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici

Sekundárně: přední delty, střední část velkého prsního svalu
Výhody/Nevýhody:
+ přirozenější pohyb pro paže
+ možnost potočení činek v dlani  
- často přebírají pohyb přední delty

1. v sedě na šikmé lavici uchopíme jednoručky s dlaněmi k sobě (není pravidlem), lokty jsou mírně pokrčené
2. spustíme jednoručky do strany až na úroveň ramen, dáváme si pozor, aby se nám nekulatila
3. s výdechem vytlačujeme jednoručky před tělo
4. s nádechem se vracíme pomalu do polohy činek vedle těla

Chyby:
- v horní fázi máme činky moc před tělem a tím pádem už není prsní sval v tenzi
- v dolní fázi se nám kulatí ramena
- máme moc pokrčené lokty (tím už děláme tlaky) 

Rozpažování s kladkou ze spodu

Sekundárně: přední část deltového svalu
Výhody/Nevýhody:
+kladka drží sval ve stálém napětí
+ ideální zapojení horní části velkého prsního svalu
- těžko se drží zpevněné tělo
- zapojení předních deltů

1. do každé ruky uchopíme držadlo spodní kladky, postavíme se rovně s minimálním předklonem dopředu, jednu nohu můžeme dát dozadu pro lepší stabilitu, zpevníme střed těla.
2. s výdechem zvedneme obě ruce obloukem nahoru až do výšky hlavy, dáváme si pozor, aby ramena zůstala stále vzadu, aby nedošlo k jejímu přebírání pohybu před prsními svaly
3. držíme lokty mírně pokrčené nebo propnuté a s nádechem se vracíme do výchozí pozice

Chyby:
- protrakce ramen
- kulacení ramen
- zbytečný záklon
Tip:
- pro lepší zapojení je dobré se i v této pozici mírně vyprsit

- pro lepší aktivaci středu těla můžeme cvik provádět každou rukou zvlášť 

Rozpažení kladkou na šikmé lavici

sekundárně: přední část deltu, biceps
výhody/nevýhody:
+ kladka udržuje sval ve stálém napětí
+ možnost většího rozsahu pohybu díky kladce 

1. položíme se na šikmou lavici, uchopíme madla od spodní kladky, lehneme si tak, abychom byli uprostřed mezi nimi
2. zvedneme obě ruce s lehce pokrčenými lokty předním obloukem nahoru s výdechem až do výšky hlavy
3. spustíme ruce s nádechem zpět do výchozí pozice

chyby:
- moc velký úhel nastavení lavičky (práci přebírají přední delty)

Kliky hlavou nahoru (incline push ups)

sekundárně: přední delty, tricepsy
Výhody/nevýhody:
+ není potřeba téměř žádné vybavení
+ dá se odcvičit všude
+ zapojení dalších svalů
- pro někoho může být nízká zátěž
- těžké zařazení progresivního přetížení

1. zpevníme střed těla, dlaně položíme na vyvýšenou plochu
2. s nádechem klesáme k zemi
3. s výdechem výbušně jdeme nahoru

Chyby:
- kulacení ramen
- nezpevněný střed těla
- hlava není v prodloužení páteře