spodní část

Pro pořádný objem hrudníku nesmíme zapomínat na spodní část velkého prsního svalu

Benchpress hlavou dolů

sekundárně: tricepsy, přední část deltů

Výhody/Nevýhody:
+ perfektní procítění spodní části v.prsního svalu
+ jeden z mála cviků, kdy jde na spodek prsou zvednout větší váhu
- v málokterém fitness
- někomu se může dělat zle, kvůli pozici hlavy dolů

1. v leže na šikmé lavici hlavou dolů uchopíme osu nadhmatem v šíři ramen
2. stáhneme lopatky k sobě "schováme ramena" , aby nám zabíral co nejvíce prsní sval
3. zpevníme střed těla a s nádechem necháme kontrolovaně osu klesat k hrudníku
4. s výdechem zvedneme činku nahorů až do téměř propnutí loktů¨

Chyby:
- propnutí loktů v horní fázi
- dlaně nejsou v přirozené poloze (klouby musí mířit směrem vzhůru)
- kulacení ramen
Tip:
- pro větší zapojení středu těla zvedneme nohy od podložky
- dobře se tento cvik dá provádět na multipressu

Tlak s jednoručkami hlavou dolů

sekundárně: přední delty, tricepsy

Výhody/Nevýhody:
+ přirozenější dráha pohybu paží
+ skvěle zacílí na spodní část prsního svalu
+ zlepšuje stabilitu paží
+ možnost pootočení dlaní kvůli úchopu
- malá dostupnost ve fitness
- blbě se bere těžší váha, hůře se i pokládá
- někomu se může dělat zle, kvůli pozici hlavy dolů

1. v leže na šikmé lavici hlavou dolů uchopíme jednoručky dlaněmi dopředu na úrovni hrudníku, klouby směřují směrem vzhůru, lopatky stáhneme k sobě, zpevníme střed těla
2. s výdechem odtlačujeme jednoručky vertikálně nahoru až do téměř propnutí loktů
3. s nádechem pomalu spouštíme jednoručky ke střední části hrudníku

Chyby:
- v horní fázi propnutí loktů
- protrakce ramen
- kulacení ramen
- nezpevněný střed těla

Tipy:
- s větším úhlem se zaměření přesouvá na nižší část prsního svalu
- ideální úhel je mezi 20-40 stupni
- abyste maximálně izolovali prsní svaly, rozevřete při spuštění jednoruček lokty široce do stran a při horní fázi se dotkněte činkama o sebe
- možnost: během tlaku jednoručky otáčejte, aby v závěru cviku dlaně směřovali k sobě
- zkuste si podložit přední část lavičky velkými kotouči, pokud nemáte lavici s možností malého úhlu

Rozpažení s jednoručkami hlavou dolů

sekundárně: přední delty, tricepsy

Výhody/Nevýhody:
+ skvělé procítění prsou
+ zlepšuje stabilitu paží
- někomu se může dělat zle, kvůli pozici hlavy dolů
- malá dostupnost nakloněných lavic do malého úhlu ve fitness 

1. Vleže na lavici hlavou dolů uchopíme přímo nad hrudníkem jednoručky dlaněmi k sobě, lopatky stáhneme směrem dozadu a dolů k páteři, zpevníme střed těla, schováme ramena
2. spouštíme jednoručky s nádechem pomalu do stran a v průběhu pohybu lehce ohneme lokty
3. s výdechem zvedneme jednoručky zpět k sobě do výchozí pozice

Tipy:
- zkuste si podložit přední část lavičky velkými kotouči, pokud nemáte lavici s možností malého úhlu
-ideální úhel je mezi 20-40 stupni
- možnost: během pohybu jednoručky otáčejte, aby v závěru cviku dlaně směřovali k sobě 

Stahování horních kladek

sekundárně: přední delty, tricepsy

výhody/nevýhody:
+ skvělé procítění prsních svalů
+ kladka drží sval ve stálém napětí
- špatně se drží ramena vzadu

1. postavíme se rovně, hlavu držíme v prodloužení páteře
2. můžeme si nakročit jednou nohou dopředu, protože vyšší váha nám může dát zabrat na stabilitě
3. zpevníme střed těla, uchopíme držadla připevněná k horní kladce
4. s výdechem stlačujeme držadla dolů před pas tak, aby se ruce před pasem dotýkaly, lokty držíme lehce ohnuté
5. s nádechem se pomalu vracíme zpět do výchozí pozice

Chyby:
- předsazení ramen
- kulacení ramen
- nedržení hlavy v prodloužení páteře
- kulacení zad
Tipy:
- při vracení do výchozí polohy můžeme mírně vytočit paže tak, aby malíčky směřovaly pryč od těla
- překřížení rukou zvětšuje dráhu pohybu

- pro zapojení středu těla cvičíme jen jednou paží (viz obrázek)

Kliky na bradlech

sekundárně: tricepsy, přední delty
Výhody/Nevýhody:
+ zapojení tricepsů
+ cvik s vlastní vahou
+ komplexní cvik
- částečné přetěžování předních deltů

1. uchopíme bradla tak, aby tělo viselo dolů a lokty byly téměř propnuté
   
2. Pomalu s výdechem ohýbáme lokty, klesáme dolů, dokud paže není paralelně s podlahou
3. s výdechem se vytáhneme zpět nahorů do téměř propnutých loktů

Chyby:
- propínání loktů v horní fázi pohybu
- kulacení ramen ve spodní části
- nedržení hlavy v prodloužení páteře
- ohyb v zápěstí
- zbytečně velký předklon trupu
Tip:
- čím níže jdeme, tím více protahujeme prsní sval