komplexní cviky níže

Hrudnik

Velký prsní sval má 3 části: 
- horní část vychází z klíční kosti
- střední část začíná na kosti hrudní 
- břišní část má počátek ve vazivu obalující přímý sval břišní

Celý sval tvoří přední část hrudní stěny a upíná se společnou šlachou na kost pažní. V místě úponu svalu se šlacha přetočí, takže horní hlava se připojuje pod hlavou dolní. Při stažení svalu se pohyb uskutečňuje v ramenním kloubu. Velký prsní sval přitahuje, ohýbá a vnitřně otáčí paži čímž pohybuje paží dopředu a přes hruď, jako například u kliků.  Přestože se pozice ramenního kloubu mění, některá svalová vlákna jsou pro tvorbu pohybu lépe upravena než ostatní, která jsou také aktivní, ale kvůli pozici ramene se nemohou tolik zapojovat.

Boční stěna hrudníku je tvořena předním pilovitým svalem. Tento sval se táhne zezadu od lopatky, prochází dopředu kolem hrudní stěny a připojuje se k horním osmi žebrům. Vroubkovaný okraj tohoto svalu se nachází pod vnějším okrajem velkého prsního svalu. Pilovitý sval tahá lopatku dopředu a stabilizuje jí o hrudní koš. Je nejvíce zatěžován během narovnávací fáze u kliků nebo benchpressu. Malý prsní sval leží pod velkým prsním svalem a není viditelný. Má pouze menší funkci a nepřispívá k velikosti hrudníku.

Základní cviky

Benchpress

1. v leže na rovné lavici uchopíme činku nadhmatem na šíři ramen (širší úchop není zdravý pro naše ramena), usadíme ramena na lavici, stáhneme lopatky k sobě, snažíme se osu držet tak, že se jí pomyslně snažíme zlomit , klouby směřují vzhůru, zápěstí není propadlé
2. se zpevněným středem těla spouštíme s nádechem pomalu činku dolů, až se dotkneme střední části hrudníku (oblast bradavek)
   
3. s výdechem explozivně odtlačíme činku nahoru skoro do propnutí loktů 

Chyby:
- moc široký úchop
- nezpevněný střed těla 
- předsazená ramena
- neaktivní lopatky
- mostování

Tip:
- užší úchop se zaměří více na triceps, širší na prsní sval
- při zvednutí nohou od země zapojujeme více střed těla

Benchpress na stroji

Výhody/Nevýhody:
+ - vedená dráha pohybu (výhody i nevýhoda)
+ nepotřebujete jištění
+ větší bezpečnost
+ možnost více úchopů

1. Posadíme se na stroj, zvolíme si úchop (pokud je to možné) , lehce se vyprsíme, klouby směřují vzhůru, zápěstí není propadlé, stáhneme lopatky dolů a k sobě
2. zpevníme střed těla a s výdechem odtlačujeme madla od těla až do téměř propnutých loktů
3. s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy, hlavu držíme v prodloužení páteře nebo jí máme položenou na opěrce

Chyby:
- nezpevněný střed těla
- hlava není v prodloužení páteře
- kulacení ramen ve spodní fázi
- předsazená ramena

Chest press/hammer strenght

Výhody/Nevýhody:
+ - vedená dráha pohybu (výhody i nevýhoda)
+ nepotřebujete jištění
+ větší bezpečnost

1. Posadíme se na stroj, zvolíme si úchop (pokud je to možné) , lehce se vyprsíme, klouby směřují vzhůru, zápěstí není propadlé, stáhneme lopatky dolů a k sobě
2. zpevníme střed těla a s výdechem odtlačujeme madla od těla až do téměř propnutých loktů
3. s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy, hlavu držíme v prodloužení páteře nebo jí máme položenou na opěrce

Chyby:
- nezpevněný střed těla
- hlava není v prodloužení páteře
- kulacení ramen ve spodní fázi
- předsazená ramena

Tlaky s jednoručkami

sekundárně: přední delty, triceps

Výhody/Nevýhody:
+ přirozenější dráha pohybu
+ možnost potočení dlaní
- těžší technické provedení
- menší zvednutá váha (každá paže cvičí zvlášť)

1. V leže na lavici uchopíme jednoručky dlaněmi dopředu na úrovni hrudníku, klouby směřují vzhůru, zápěstí není propadlé, stáhneme lopatky dolů a k sobě
2. s nádechem jdeme dolů až na cca úroveň ramen a úroveň bradavek
3. s výdechem vytlačíme činky vzhůru až do téměř propnutých loktů

Chyby:
- kulacení ramen v dolní fázi
- předsazená ramena
- nezpevněný střed těla

Tipy:
- při zvednutí nohou od země zapojíme více střed těla
- na začátku cviku uchopte jednoručky dlaněmi dopředu, během tlaku jednoručku otáčejte, aby v závěru byly dlaně směrem k sobě

Rozpažení s jednoručkami

1. Lehněte si na rovnou lavici a uchopte činky nadhmatem, posléze se pevně přitiskněte zády o opěrku. Nohy mějte pevně zapřené o zem. 
2. Zvedněte činky nad hlavu, ruce mějte mírně pokrčené v loktech a dlaně vytočte proti sobě. S nádechem spouštějte činky plynule dolů po dráze oblouku do stran, až do maximálního protažení prsních svalů 
3. S výdechem zpět po stejné dráze do výchozí pozice, nezapomínejte mít celou dobu zpevněný střed těla 
   

Chyby:
- předsazená ramena
- rychlý nekontrolovaný pohyb
- kulacení ramen

Tipy:
- čím níže pustíme činky, tím více se bude prsní sval natahovat, pozor ale na kulacení ramen

Pullover na lavici

+procvičení i malého prsního svalu
+skvělé protažení prsou
+ zavírá i široký sval zádový
- v horní fázi dochází k uvolnění prsního svalu
- časté dřívější ukončení cviku z důvodu oslabených krčních svalů

1. Lehněte si zády na lavici, nad hlavu zvedněte jednoručku a to dlaněmi za vnitřní část kotouče, zpevněte střed těla, hlavu držíme rovně v prodloužení páteře
2. . S hlubokým nádechem pomalu spouštějte činku za hlavu, směrem dolů k podlaze až do fáze vašeho maximálního rozsahu 
3. Poté po stejné dráze s výdechem vraťte činku max. na úroveň hlavy, pokud půjdete dál, prsní sval přestává být v záběru
   

Chyby: 
- zbytečně velká váha 
- nezpevněný střed těla
- záklon/předklon hlavy
- zbytečný rozsah pohybu až před tělo

Tip:
- při bolesti krku si lehněte na lavičku normálně 

Pullover na spodní kladce v leže na lavičce/na zemi

výhody/nevýhody: 

+ kladka drží sval ve stálém napětí, tudíž možnost většího rozsahu pohybu 
+ skvělé protažení prsou
+ zabírá i široký sval zádový
+ zapojení i malého prsního svalu
+ možnost více uchopů na kladkách
- lavička vám může překážet a tím snižuje rozsah pohybu kladky