hýždě

Dobrými cviky na posílení těchto svalů jsou podřep, mrtvý tah a výpad. Zde najdete pouze cviky zaměřené pouze na hýždě, komplexní cviky najdete v sekci "nohy"

Hiptrusty

hyper extenze

primárně: vzpřimovače páteře, bederní svaly, šíjové vzpřimovače, hýžďové svaly, hamstringy
výhody/nevýhody:

+ izolovaný cvik na vzpřimovače páteře a hýždě
- přetěžování již často přetěžovaného svalu

1. Zaujměte polohu na lavici s horní částí stehen opřenou o opěrku. Pánev by už měla být mimo
2. nadechneme se do břicha, abychom zpevnili střed těla a teď máme dvě varianty
3. Při jedné zůstává páteř v přirozeném zakřivení a pohyb vychází primárně z kyčelního kloubu, při druhé variantě je pohyb páteře stejný jako při provádění tzv. zkracovaček pro břišní svaly (tedy "sbalení se do klubíčka") a teprve poté navazuje pohyb v kyčlích. Obě varianty jsou správné a volba varianty záleží na zdravotním stavu a účelu (maximální rozvoj svalů a síly, nebo zdravotní).
4. Při obou variantách je nádech do břicha při kontrolovaném klesání trupu a výdech při návratu do výchozí polohy

chyby:

- není vhodné zařazovat cvik, pokud máte již přetížená spodní bedra
- švihavé pohyby
-zbytečně velký záklon v horní části pohybu

Dlouhé výpady

1. postavíme se chodidly cca na šířku ramen, uchopíme do každé ruky jednoručku a vyvěsíme paže podél těla (nesmíme mít aktivované trapézy)
2. s nádechem jednou nohou uděláme dlouhý krok kupředu, ohybem v koleni klesáme ,dokud se zadní nohou téměř nedotkneme země, záda držíme rovně
3. s výdechem se vracíme do výchozí pozice a provádíme cvik druhou nohou

Chyby:
- nedržíme koleno v přímce s kotníkem
- propadání kolen
- propadání kotníků

Tip:
- pokud přepadáváte, dělejte kroky kupředu i lehce do strany směrem od těla

Good morning

primárně: hamstringy, velký sval hýžďový
sekundárně: vzpřimovače páteře, bederní svaly

výhody/nevýhody:
- náročný cvik na náš postoj z důvodů přetěžování beder 

1. uchopíme velkou osu za hlavou, zpevníme střed těla, držíme záda rovně a pomalu se s nádechem předkláníme, zadek se snažíme vědomě odtlačit co nejdál od těla
2. s výdechem se narovnáváme
   

chyby:
- nezpevněný střed těla
- kulacení zad

Rumunský mrtvý tah

primárně: hamstringy, velký hýžďový sval
sekundárně: vzpřimovače páteře, kvadricepsy

výhody/nevýhody:
+ komplexnější cvik

1. uchopíme osu, zpevníme střed těla, nohy dáme na cca šířku ramen
2. necháme lehce povolená kolena a se zpevněným středem těla a s nádechem pomalu spouštíme osu po stehnech (při ohybu v kyčlích) dolů, odtlačujeme zadek od těla a záda se snažíme stále držet rovně
3. s výdechem se potom vracíme zpět do výchozí pozice, ale nepodsazujeme pánev

chyby:
- podsazování pánve = zbytečné přetěžování beder

tip:
- podložením špiček se dokážeme lépe soustředit na procítění hamstringů

Roznožování na stroji

primárně: malý a střední sval hýžďový
sekundárně: svěrače, velký sval hýžďový, vnější hlava kvadricepsu

výhody/nevýhody:
+ skvělé zacílení na hůře procvičitelné části hýžďového svalu
+ šetří spodní část zad

1. posadíme se, vložíme nohy mezi kolenní opěrky, ideálně si nastavíme opěrky tak, abychom měli při startovací poloze kolena u sebe
2. zpevníme střed těla, předkloníme se (tím dokážeme více procítit zadek) a s výdechem odtlačujeme válečky od sebe (od těla) do maximálního rozsahu pohybu
3. s nádechem se pomalu vracíme do výchozí pozice, ale závaží úplně nevypouštíme

chyby:
- zapojení více kvadricepsu, musíme se více soustředit na provedení pohybu

tip:
- pro lepší zapojení hýždí si musíme položit plosky nohou na co nejnižší stupínek, tím vyřadíme vnější hlavu kvadricepsu

rumunský mrtvý tah s jednoručkami

primárně: hamstringy, velký hýžďový sval
sekundárně: vzpřimovače, kvadricepsy

výhody/nevýhody:
+ přirozenější pohyb díky jednoručkám
+ váha je "vedle" nás a ne před námi, tudíž netvoří takový tlak na páteř

1. Postavíme se rovně, chodidly přesně na šířku boků, zpevníme střed těla a uchopíme do každé ruky jednoručku, paže jsou svěšené (nepokrčujeme ramena), špičky směřují rovně
2. s nádechem se pomalu ohýbáme v pase a spouštíme činky směrem dolů, kolena máme lehce pokrčená
3. snažíme se jít do maximálního protažení, dokud udržíme záda v rovině
4. a s výdechem se vracíme zpět do výchozí polohy, pro lepší zacílení na zadek můžeme lehce podsadit pánev

chyby:
- kulacení zad 
- hlavu nedržíme v prodloužení páteře
- příliš velké podsazení pánve v horní pozici

tip:
- zkuste více pokrčit kolena, dostanete se více dolů

odtlačování spodní kladky

primárně: velký sval hýžďový
sekundárně: hamstringy, dvojhlavý sval lýtkový, bederní vzpřimovače

výhody/nevýhody:
+ skvělé zapojení velkého svalu hýžďového
- malá dostupnost ve fitness - zejména úchytu na nohy

1. upevníme jednu nohu do úchytu, stoupneme si tak, abychom drželi už kladku v záběru, zpevníme střed těla, předkloníme trup a tím se opřeme o kladku
2. s výdechem odtlačujeme kladku co nejdál od těla, obloukovým tahem nahoru
3. s nádechem se vracíme do výchozí pozice, kladku úplně nevypouštíme

chyby:
- nezpevněný střed těla
- kulacení zad

tip:
- pokud nedokážete provléknout nohu držákem, zkuste si sundat botu

Rumunský mrtvý tah na jedné noze

primárně: hýždě, hamstringy

 výhody/nevýhody:

+ pokud cvik provádíme správně, skvěle zacílíme na velký sval hýžďový

+ trénujeme stabilitu kolen, kyčlí, kotníků

provedení:

1. uchopíme jednoručky, zpevníme střed těla, zvedneme jednu nohu kousek od země
2. pomalu se předkláníme s nádechem, s výdechem se vracíme do původní polohy
3. Po pár opakováních vyměníme stojnou nohu

chyby:

- nezvládneme udržet balanc, koleno nebo kotník se propadá dovnitř

tip:

pokud nejsme schopni udržet balanc, můžeme položit špičku druhé nohy na zem, ale snažíme se stát stabilně jen na té jedné