lýtka a holeně

neboli bérec tvoří trojhlavý sval lýtkový: dvojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový a přední+zadní sval holenní

Odtlačování závaží na stroji

primárně: dvojhlavý sval lýtkový

výhody/nevýhody
+ poloha s opřenými zády na stroji šetří naše bedra a kompletně záda
+ skvělé zacílení na lýtka
- malá dostupnost tohoto stroje ve fitness

1. posadíme se na lavičku u stroje, upravíme si sedadlo tak, abychom měli při použití lehce pokrčená kolena
2. zpevníme střed těla a špičkami s výdechem odtlačujeme desku až do maximálního zkrácení našeho lýtkového svalu
3. s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy, ale úplně nevypouštíme závaží

chyby:
- vypouštění závaží v horní fázi pohybu

Výpony ve stoje (na stroji)

primárně: dvojhlavý sval lýtkový

výhody/nevýhody:
+ různé možnosti zacílení díky postavení špiček (viz níže)
- tlak na náš posturální postoj, protože nám leží závaží na ramenou

1. postavíme se špičky chodidel na plochu, ramena dáme pod opěrky
2. s výdechem zvedneme paty co nejvýše, nohy máme propnuté, zpevněný střed těla je samozřejmostí
3. s nádechem pomalu spouštíme paty zpět do výchozí pozice, paty se snažíme co nejvíce přiblížit zemi

chyby:
- nezpevněný střed těla
- kulacení zad
- krčení ramen
tip - postavení špiček:

• špičky dopředu - zacílení na obě hlavy dvoj. svalu lýtkového
• špičky ven - vnitřní hlava
• špičky dovnitř - vnější hlava

výpony v multipressu

primárně: dvojhlavý sval lýtkový
sekundárně: platýzový sval

výhody/nevýhody:
+ velká dostupnost ve fitness

1. vezmeme si nějakou nízkou bednu či jinou podložku, kterou umístíme do multipressu tak, abychom na ní měli jen špičky
2. poté se postavíme rovně se zpevněným středem těla do klece a odjistíme závaží, které položíme na ramena
3. s výdechem odtlačujeme váhu na čince směrem nahoru do maximálního zkrácení lýtkového svalu
4. s nádechem se vracíme do výchozí polohy, paty se snažíme dát co nejblíže zemi

chyby:
- propadání kotníků směrem dovnitř
- propnutá kolena
- nezpevněný střed těla
- pokrčená ramena

tip - postavení špiček:

• špičky dopředu - zacílení na obě hlavy dvoj. svalu lýtkového
• špičky ven - vnitřní hlava
• špičky dovnitř - vnější hlava

výpony s jednoručkou

primárně: dvojhlavý sval lýtkový
sekundárně: platýzový sval

výhody/nevýhody:
+ snadná dostupnost ve fitness
+ budování stability

1. zpevníme střed těla, postavíme se s jednoručkou na podložku tak, že na podložce máme jen špičku, dáváme si pozor, aby se nám kotníky a kolena nepropadaly směrem dovnitř
2. s výdechem se snažíme díky zapojení lýtkového svalu co nejvíce vytáhnout do výšky
3. s nádechem se vracíme do výchozí polohy s tím, že klesáme ještě níž, dokud se naše pata téměř nedotkne země

chyby:
- propadání kotníků
- propadání kolen
- nezpevněný střed těla
- kulacení zad
- krčení ramen

oslí výpony

1. postavíme špičky chodidel na blok nebo desku, předkloníme se a opřeme si trup o podložku ve výši naší hrudi (dá se použít například parapet u okna)
2. zpevníme střed těla a poprosíme kolegu, aby nám doslova vlezl na záda
3. s výdechem zvedáme paty co nejvýše 
4. s nádechem pomalu spouštíme paty co nejníže

chyby:
- kamarád sedí moc vysoko na zádech, měl by sedět cca na bedrech
- nemáme zpevněný střed těla - tudíž kamarád může dělat problémy naší páteři

tip - postavení špiček

• špičky dopředu - zacílení na obě hlavy dvoj. svalu lýtkového
• špičky ven - vnitřní hlava
• špičky dovnitř - vnější hlava

výpony na legpressu

primárně: dvojhlavý sval lýtkový
sekundárně: platýzový sval

výhody/nevýhody:
+ velká dostupnost ve fitness

1. posadíme se na legpress, špičky dáme na okraj podložky tak, zpevníme střed těla, kolena necháme lehce pokrčená
2. odjistíme závaží a a tlačíme závaží co nejvíce od těla za použitím pouze lýtek
3. s nádechem pomalu spouštíme do výchozí pozice

chyby:
- propnutá kolena
- moc pokrčená kolena

tip - postavení špiček

• špičky dopředu - zacílení na obě hlavy dvoj. svalu lýtkového
• špičky ven - vnitřní hlava
• špičky dovnitř - vnější hlava

- cvik můžeme provádět každou nohou zvlášť

výpony v sedě

primárně: platýzový sval
sekundárně: dvojhlavý sval lýtkový

výhody/nevýhody:
+ zacílení více na platýzový sval
+ šeření našich zad

1. posadíme se na lavičku, madla na opření kolen si nastavíme na cca výšku našich kolen, chodidla postavíme na plošinu
2. opěrky si položíme na stehna, odjistíme závaží a s výdechem zvednutím pat co nejvýše odtlačujeme závaží 
3. s nádechem se vracíme do výchozí pozice, ale snažíme se dát paty co nejníže k zemi

chyby:
 - propadání kolen
- propadání kotníků
- pokládání pat ve spodní fázi až na zem

tip - postavení špiček

• špičky dopředu - zacílení na obě hlavy dvoj. svalu lýtkového
• špičky ven - vnitřní hlava
• špičky dovnitř - vnější hlava

přitahování gumy na holení sval

zvedání ketlbelu na holení sval