⏬Kompexní cviky níže ⏬

HÝŽDĚ

PŘEDNÍ STEHNA

ZADNÍ STEHNA

LÝTKA, HOLENĚ

TŘÍSLA

Svaly dolní končetiny

Podle uložení rozdělujeme tyto svaly do čtyř skupin. Pohyb v kyčli ovládají svaly, které většinou začínají na kosti pánevní.

Na kosti stehenní nalezneme svaly stehenní, které začínají buď na kosti pánevní, na kosti stehenní a upínají se na buď na ní nebo na kosti bércové. Z toho se dá vyvodit, že ovládají pohyb v koleni nebo působí při pohybech v kyčli.

Svaly bérce jsou uloženy na bérci, kde začínají z pravidla na kostře vlastní nohy, jejíchž pohyb ovládají. Na kostře nohy je rozloženo svalstvo nohy, které působí na pohyb prstů a udržují nožní klenbu, proto bychom je měli cvičit pokud máme propadlé kostníky.

KOMPLEXNÍ CVIKY NA NOHY:

Dřep

primárně: kvadriceps, velký sval hýžďový
sekundárně: hamstringy, adduktory. štíhlý sval stehenní, napínač povázky stehenní, vzpřimovače páteře, břišní svaly

výhody/nevýhody:
+ přirozený pohyb pro tělo

postavíme se chodidly cca na šířku ramen, vlezeme si pod činku tak, abychom měli osu položenou na ramenou ze zadu
následuje hluboký nádech do břicha
se zatajeným dechem pomalu ohýbáme kolena a klesáme dolů až kam nás naše tělo pustí, ale musíme mít stále rovná záda
s výdechem a s narovnáním nohou vracíme do výchozí polohy

Chyby:
- nezpevněný střed těla
- hlavu nedržíme v prodloužení páteře = koukání před sebe je špatně
- kulacení zad
- propadání kolen (směrem k sobě)
- propadání kotníků (směrem k sobě)

Tip:
- pokud se vám ve spodní fázi kulatí záda, je vhodné si něčím (například kotoučem) podložit paty

Čelní dřep v multipressu

primárně: kvadriceps
sekundárně: hamstringy, adduktory. štíhlý sval stehenní, napínač povázky stehenní, vzpřimovače páteře, břišní svaly

výhody/nevýhody:
+ čelní před skvěle zacílí na přední část našich stehen
+ přirozený pohyb pro tělo
+ multipress nám umožňuje rovnější držení těla

postavíme se chodidly cca na šířku ramen, uchopíme osu za tělem, abychom měli osu položenou na ramenou
následuje hluboký nádech do břicha
se zatajeným dechem pomalu ohýbáme kolena a klesáme dolů až kam nás naše tělo pustí, ale musíme mít stále rovná záda
s výdechem a s narovnáním nohou vracíme do výchozí polohy

Tip:
- pokud se vám ve spodní fázi kulatí záda, je vhodné si něčím (například kotoučem) podložit paty

Legpress

primárně: kvadriceps, velký sval hýžďový, adduktory, štíhlý sval stehenní, napínač povázky stehenní

výhody/nevýhody:
+ opora zad při cvičení
+ možnosti umístění chodidel a zacílení na různé svalové skupiny
+ komplexní cvik

+ různé varianty legpressu

v sedě na stroji postavíme chodidla na šířku ramen na opěrku
zpevníme střed těla a s nádechem pomalu spouštíme zátěž dolů, až jsou kolena v pravém úhlu
s výdechem a natažením nohou odtlačíme zátěž zpět do výchozí pozice do téměř propnutých nohou

chyby:
- propínání nohou v horní fázi
- záklon hlavy
- hlava není položená na opěrce

tip:
umístění nohou:
-spodní část opěrky, nohy blíž k sobě=přední stehna
-horní část, nohy u sebe=hýžďové svaly+hamstringy
-na šířku ramen=celkově
- chodidla od sebe=vnitřní část kvadricepsu a tříšla

hacken dřep

primárně: kvadriceps
sekundárně: velký sval hýžďový, adduktory, štíhlý sval stehenní, napínač povázky stehenní

výhody/nevýhody:
+ ideální pro lidi s problémy s bolestmi v bederní oblasti
+ ideální pokud máte špatnou mobilitu ve dřepu

opřeme se zády o opěrku, ramena máme pod madly. Se zpevněným středem těla se postavíme na podložku s chodidly cca na šíři ramen, špičky směřují dopředu
pomalu se spouštíme ohybem v koleni
s výdechem odtlačujeme zátěž zpět do výchozí pozice

Chyby:
- záda nedržíme na podložce
- nezpevněný střed těla
- kolena dáváme do stran nebo se nám propadají dovnitř

Pendulum dřep

primárně: kvadricepsy
sekundárně: velký sval hýžďový, adduktory, štíhlý sval stehenní, napínač povázky stehenní

výhody/nevýhody:
+ opora zad (předcházení bolesti beder)
+ pohyb je obloukový = stále stejná zátěž na nohy, na rozdíl od dřepu
- těžký cvik i s vlastní vahou

Nejdříve si musíme nastavit opěrku a platformu tak, abychom jí měli přizpůsobeni sami sobě. Čím jsme vyšší, tím bude opěrka dál a platforma níž.
Opřeme se zády o opěrku, ramena máme pod madly. Se zpevněným středem těla se postavíme na podložku s chodidly cca na šíři ramen, špičky směřují dopředu.
Odjistíme stroj madlem před sebou, pomalu se spouštíme ohybem v koleni, s výdechem odtlačujeme zátěž zpět do výchozí pozice.

Safety bar dřep

primárně: kvadricepsy

sekundárně: velký sval hýžďový, adduktory, štíhlý sval stehenní, napínač povázky stehenní

výhody/nevýhody:

+ lepší držení zad

+ snadnější provedení

Nadechneme se do břicha, tím zpevníme střed těla. Se zatajeným dechem klesáme dolů a s výdechem tlačíme závaží na ose vzhůru. V horní fázi nepropínáme kolena a nekoukáme se před sebe do zrdcadla. Hlavu se snažíme mít stále v prodloužení páteře. Pokud máte stále problém s kulacením zad ve spodní pozici, můžete si podložit paty podložkou nebo kotoučemi. Tím dokážete udělat hlubší dřep, ale začnou vám více zabírat přední stehna.

Výpady

primárně: kvadriceps, velký hýžďový sval
sekundárně: hamstringy, adduktory, štíhlý sval stehenní, napínač povázky stehenní

výhody/nevýhody:
+ přirozený pohyb pro tělo
+procvičení téměř všech stehenních svalů
+ buduje stabilitu

postavíme se chodidly cca na šířku ramen, uchopíme do každé ruky jednoručku a vyvěsíme paže podél těla (nesmíme mít aktivované trapézy)
s nádechem jednou nohou uděláme krok kupředu, ohybem v koleni klesáme ,dokud se zadní nohou téměř nedotkneme země, záda držíme rovně
s výdechem se vracíme do výchozí pozice a provádíme cvik druhou nohou

Chyby:
- nedržíme koleno v přímce s kotníkem
- propadání kolen
- propadání kotníků

Tip:
- kratší krok při výpadu je zacílen více na přední stehna, delší krok naopak na hýždě