přední delty
Obecně je tato část nejvíce zatěžována ať už cviky ve fitness nebo v životě obecně. díky tomu je nejvíce zkrácená a u spousty lidí můžeme vidět, jak jsou jejich ramena předsunutá (nemůžou za to jen přední ramena).
Tlaky na ramena
sekundárně zapojené: střední část deltu, triceps,přední sval pilovitý, trapéz, horní část prsních svalů
Výhody/nevýhody
+ přirozený anatomický pohyb paží
+ možnost různých úchopů pro větší pohodlí
+ zapojení více svalů
- horší pro ramena po zranění nebo "přeskakující/cvakající" ramena
- Posadíme se na lavici s opěrkou nastavenou v úhlu 75 - 90°.(záleží, jak je vám to pohodlné, ale při menším náklonu se zatížení přenáší více na přední část deltových svalů a zapojují se také horní část prsních svalů). Zpevníme střed těla, zafixujte lopatky směrem dozadu a dolů, předloktí směřuje kolmo k zemi.
- S výdechem zvedáme činky nad hlavu a poté klesáme zpět do výchozí polohy (s nádechem). Při volbě rozsahu pohybu ve spodní fázi cviku musíme vědět, kdy se nám začnou kulatit ramena.
Chyby:
- moc velký rozsah pohybu nahoru (ničení nadpažku)
- zmíněné kulacení ramen v dolní fázi
- činky jsou moc za tělem
Tlaky s jednoručkami/velkou osou ve stoje
sekundárně zapojené: střední část deltu, triceps, přední sval pilovitý, trapéz, horní část prsních svalů
Výhody/nevýhody:
+ více zapojených svalů - zvednutí větší váhy
- minimální možnost volby pohybu paží od sebe
- nutnost větší kontroly středu těla z toho plyne
- větší nutnost na soustředění
obdobný cvik jako s jednoručkami v sedě, akorát je nutné umění pracovat se středem a držením těla, aby nám držení nepřebírala záda
Chyby:
- určitě neprovádět tlak za hlavou, větší riziko poranění ramen
Tlak na ramena na stroji
sekundárně zapojené: střední část deltu, triceps, trapéz, horní část prsních svalů
Výhody/nevýhody:
+ lepší ze zdravotního hlediska pro ramena
+stroj zlepšuje zacílení na delty
+ brání kulacení ramen v dolní fázi
+ neustálý tlak na ramena
- pro někoho nepřirozený pohyb paží
další varianta tlaků, akorát na stroji. Záleží na každém z vás, protože stroj má pevně danou dráhu pohybu, tudíž nemusí držet tu vaší přirozenou. Na druhou stranu se dá zatlačit dlaněmi mírně před sebe, což třeba mě osobně pomáhá, aby mi v rameni nepřeskakovalo
- sedíme s rovnými zády, zpevněný střed těla
- odtlačíme madla nahorů, téměř do propnutí loktů
- pomalu špouštíme dolů do roviny ramen
předpažování s jednoručkami
sekundárně: střední delt, trapéz, horní část prsních svalů
-je vhodné zařadit pokud nám zdravotní stav ramen neumožňuje zařazovat tlaky- možnost provádět cvik s jednoručkami, velkou činkou, RZ činkou, kotoučem nebo kladkou
Výhody/nevýhody:
+ zapojení vrchních prsních svalů
- uchopíme činky, paže spuštěné dolů, volíme lehčí váhu
- s výdechem odtlačujeme činku před tělo
- s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy, ale paže úplně nespouštíme
Chyby:
- nadhazování činek
- zvedání činek až nad hlavu
předpažování s kotoučem
sekundárně: střední delt, trapéz, horní část prsních svalů
-cvik je obdobný jako předpažování s jednoručkami, akorát zvedáme kotouč oběma rukama
výhody/nevýhody:
+zapojení vrchní části prsních svalů
- zpevníme střed těla, uchopíme kotouč a postavíme se rovně
- s výdechem zvedáme kotouč do výšky našich ramen (výše je zbytečné)
- s nádechem se vracíme do výchozí pozice
chyby: - kotouč zvedáme až na ramena - přetěžování trapézů- ve spodní fázi úplně povolujeme svaly