přední stehna

neboli kvadricepsy mají čtyři hlavy:

- přímý sval stehenní (spodní trn pánevní - kost holenní pod kolenem) 

- střední hlava (horní část kosti stehenní po celém jejím obvodu - kost holenní pod kolenem)

- vnější hlava (horní vnější část kosti stehenní - kost holenní pod kolenem)

- vnitřní hlava (horní vnitřní část kosti stehenní - kost holenní pod kolenem)

hlavní funkce: natahovat koleno a ohýbat kyčel 

Předkopávání

1. v sedě na stroji prostrčíme kotníky pod válec, špičky držíme rovně
2. s výdechem a zpevněným středem těla zvedáme nohy směrem nahoru do téměř propnutí kolen
3. s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy, ale závaží úplně nevypouštíme, sval musí být stále pod napětím 

Chyby:
- nezpevněný střed těla
- v horní fázi propínání nohou nebo otáčení špičkami

Tip:
- zkuste předkopávání jednou nohou 

Čelní dřep

primárně: kvadriceps
sekundárně: hamstringy, adduktory. štíhlý sval stehenní, napínač povázky stehenní, vzpřimovače páteře, břišní svaly 

výhody/nevýhody:
+ čelní před skvěle zacílí na přední část našich stehen
+ přirozený pohyb pro tělo
- obtížné držení činky
- celkově obtížnější cvik na provedení

1. postavíme se chodidly cca na šířku ramen, uchopíme činku před tělem nadhmatem tak, abychom měli osu položenou na ramenou zepředu, lokty směřují kupředu
2. následuje hluboký nádech do břicha
3. se zatajeným dechem pomalu ohýbáme kolena a klesáme dolů až kam nás naše tělo pustí, ale musíme mít stále rovná záda
4. s výdechem a s narovnáním nohou vracíme do výchozí polohy

Chyby:
- nezpevněný střed těla
- hlavu nedržíme v prodloužení páteře = koukání před sebe je špatně
- kulacení zad 

Tip:
- pokud se vám ve spodní fázi kulatí záda, je vhodné si něčím (například kotoučem) podložit paty
- cvik lze provádět i v multipressu 

Knee sissy squat

sekundárně: břišní svaly, napínač povázky, hýžďové svaly

Výhody/nevýhody:
+ cvik s vlastní vahou bez vybavení
+ těžký cvik 
+ buduje stabilitu 
- náročný na mobilitu a stabilitu

1. ve stoje zpevníme střed těla a pokrčením kolen s nádechem tlačíme kolena před sebe, stojíme přitom na špičkách a zakláníme se až dokud nebudeme mít kolena téměř na zemi
2. s výdechem se vracíme do výchozí polohy

chyby:
- nezpevněný střed těla
- paty zůstavají na zemi

tip:
- můžeme se rukama držet nějakého stroje či futer,  abychom si pomáhali jak silově, tak i stabilizačně
- jednodušší varianta je s podložením pat kotoučem či jinou podložkou 

Split squat

primárně: kvadricepsy
sekundárně: hamstringy, hýždě, adduktory, štíhlý sval stehenní, napínač povázky

výhody/nevýhody:
+ cvik s vlastní vahou
+ zaměřený na kvadriceps
- těžký cvik

de si můžeme vybrat, jestli chceme s oporou nebo bez opory. Doporučuji S oporou, protože dokážeme skvěle kontrolovat pohyb.

1. Ideálně si ještě podepřeme chodidlo na zadní noze. 
2. Srovnáme záda (lehce se vyprsíme), malinko podsadíme pánev a poté necháme klesat koleno NEstojné nohy svisle k zemi a koleno stojné nohy nám jde až přes špičku. 
3. S výdechem se vracíme nahoru

chyby: moc dlouhý krok, koleno nejde svisle k zemi, odlepování chodidla od země na stojné noze

krátké výpady

primárně: kvadriceps
sekundárně: hamstringy, adduktory, štíhlý sval stehenní, napínač povázky stehenní, velký hýžďový sval
výhody/nevýhody:
+ přirozený pohyb pro tělo
+procvičení téměř všech stehenních svalů
+ buduje stabilitu 

1. postavíme se chodidly cca na šířku ramen, uchopíme do každé ruky jednoručku a vyvěsíme paže podél těla (nesmíme mít aktivované trapézy)
2. s nádechem jednou nohou uděláme krátký krok kupředu, ohybem v koleni klesáme ,dokud se zadní nohou téměř nedotkneme země, záda držíme rovně
3. s výdechem se vracíme do výchozí pozice a provádíme cvik druhou nohou

Chyby:
- nedržíme koleno v přímce s kotníkem
- propadání kolen
- propadání kotníků

Tip:
- kratší krok při výpadu je zacílen více na přední stehna, delší krok naopak na hýždě