Ramena

Rameno je kulový kloub mezi kostí pažní a lopatkou. Kloub umožňuje 6 pohybů (ohyb, natažení, abdukce, addukce, vnitřní rotace, vnější rotace)

Deltový sval se skládá ze tří částí, z nichž je každá schopna pohybovat paží různým směrem.

Základní cviky:

Tlaky na ramena

sekundárně zapojené: střední část deltu, triceps,přední sval pilovitý, trapéz, horní část prsních svalů

Výhody/nevýhody
+ přirozený anatomický pohyb paží
+ možnost různých úchopů pro větší pohodlí
+ zapojení více svalů
- horší pro ramena po zranění nebo "přeskakující/cvakající" ramena

Posadíme se na lavici s opěrkou nastavenou v úhlu 75 - 90°.(záleží, jak je vám to pohodlné, ale při menším náklonu se zatížení přenáší více na přední část deltových svalů a zapojují se také horní část prsních svalů). Zpevníme střed těla, zafixujte lopatky směrem dozadu a dolů, předloktí směřuje kolmo k zemi.
Z výdechem zvedáme činky nad hlavu mírně před tělem a poté klesáme zpět do výchozí polohy (s nádechem). Při volbě rozsahu pohybu ve spodní fázi cviku musíme vědět, kdy se nám začnou kulatit ramena.

Chyby:
- moc velký rozsah pohybu nahoru (ničení nadpažku)
- zmíněné kulacení ramen v dolní fázi
- činky jsou moc za tělem

Tlaky s jednoručkami/velkou osou ve stoje

sekundárně zapojené: střední část deltu, triceps, přední sval pilovitý, trapéz, horní část prsních svalů

Výhody/nevýhody:
+ více zapojených svalů - zvednutí větší váhy
- minimální možnost volby pohybu paží od sebe
- nutnost větší kontroly středu těla z toho plyne
- větší nutnost na soustředění

obdobný cvik jako s jednoručkami v sedě, akorát je nutné umění pracovat se středem a držením těla, aby nám držení nepřebírala záda

Chyby:
- určitě neprovádět tlak za hlavou, větší riziko poranění ramen

Tlak na ramena na stroji

sekundárně zapojené: střední část deltu, triceps, trapéz, horní část prsních svalů
Výhody/nevýhody:
+ lepší ze zdravotního hlediska pro ramena
+stroj zlepšuje zacílení na delty
+ brání kulacení ramen v dolní fázi
+ neustálý tlak na ramena
- pro někoho nepřirozený pohyb paží

další varianta tlaků, akorát na stroji. Záleží na každém z vás, protože stroj má pevně danou dráhu pohybu, tudíž nemusí držet tu vaší přirozenou. Na druhou stranu se dá zatlačit dlaněmi mírně před sebe, což třeba mě osobně pomáhá, aby mi v rameni nepřeskakovalo

sedíme s rovnými zády, zpevněný střed těla
odtlačíme madla nahorů, téměř do propnutí loktů
pomalu špouštíme dolů do roviny ramen

Arnoldovi tlaky

primárně: přední delty
sekundárně: trapézy, střední delty, tricepsy

výhody/nevýhody:
+ lehká rotace v rameni
+ změna od normálních tlaků
- zbytečný cvik

posadíme se na lehce šikmou lavičku
zpevníme střed těla, uchopíme jednoručky a s výdechem odtlačujeme lehkým obloukem jednoručky směrem vzhůru
s nádechem se pomalu vracíme do výchozí pozice