rotátory

Rotátory jsou často opomíjené svaly, které se starají o ideální centraci ramenního kloubu, tím tedy můžete předejít zranění ramene, protože bude fungovat správně 

Vnější rotace s expanderem

primárně: sval podhřebenový, malý sval oblý
sekundárně: zadní část deltového svalu
Výhody:
+ cvik na často ochablý sval
+ může pomoci od bolesti ramene
+ náprava ramene do jeho přirozené polohy
+ izolovaný cvik na podhřebenový sval

1. postavte se bokem ke kladce, která je ve výšce pasu, dá se na to použít místo kladky i lehká guma
2. veďte držadlo tahem vnějším obloukem od těla, předloktí je paralelně s podlahou, loket je opřený o pas
3. nezapomínáme, že odtlačování je vždycky doprovázeno výdechem, ovšem v maximální pozici se nesmí odlepit loket od těla
4. s nádechem se vracíme do původní pozice

Chyby:
- přílišná váha, u tohoho cviku volíme opravdu minimálníváhu, abychom zacílili co nejvíce na podhřebenový sval
- přílišný předklon nebo záklon
- odlepení loktu od těla

Vnější rotace s jednoručkou

primárně: podhřebenový sval, malý + velký sval oblý
sekundárně: zadní část deltového svalu
Výhody/nevýhody:
+ činky jsou v každém fitku
+ možnost provádět i v leže na boku na lavici
- činky nedrží sval stále pod napětím 

1. lehneme si rovně na lavici tak, aby se horní čast a lokty lavice dotýkaly. Jednoručky držíme v ruce, předkloktí směřuje nahoru, loket je ohnutý do úhlu 90 stupňů.
2. Udržujeme loket u lavice a pomalu špouštíme jednoručku předním obloukem k pasu, až je předloktí paralelně s podlahou 

Vnitřní rotace

primárně: podlopatkový sval
sekundárně: velký prsní sval
díky tomuto svalu docházi k vnitřní rotaci v ramenním kloubu
Výhody/nevýhody:
+ stabilizuje a posiluje rameno

1. Postavíme se bokem ke kladce, která je cca ve výšce pasu, uchopíme kladku s palcem nahoru
2. s výdechem vedeme kladku tahem dovnitř před tělo, předloktí je paralelně s podlahou, loket pevně opřený o bok
3. pomalu s nádechem se vracíme do výchozí polohy

Chyby:
- odlepení loktu od boku

Vnitřní rotace s činkou

primárně: podlopatkový sval
sekundárně: velký prsní sval

Výhody/nevýhody:
+ stabilizuje a posiluje rameno

díky tomuto svalu docházi k vnitřní rotaci v ramenním kloubu 

1. lehneme si na lavici, aby horní část zad a lokty lavice se dotýkaly
2. jednoručku držíme v ruce, předloktí směřuje stranou, je téměř paralelně s podlahou.
3. udržujeme loket v 90 stupních a zvedáme jednuručku obloukem dopředu do vertikální pozice

chyby:
jednoručka se nesmí dostat do polohy, kdy bude méně jak 90 stupňů mezi prsem a ramenem

videoukázka cviku v 0:40