spodní část

Při cvičení spodní části zad zapojíme hlavně čtyřhranný sval bederní, vzpřimovače, ale také u některých cviků hamstringy, hýžďové svaly, přední stehna atp. Děje se tak u všech druhů mrtvých tahů.

Mrtvý tah

zapojené svaly: hamstringy, vzpřimovače páteře, velký sval hýžďový, široký zádový, přední strhna , trapézy
výhody/nevýhody:
+zapojení asi nejvíce svalů naráz
+ možnost zvedání vyšších vah
- velké zatížení meziobratlových disků
- často špatná technika
- další přetěžování bederních svalů

1. Základní postoj na šířku, špičky mírně do stran, kvůli zapojení hýžď
   
2. Od osy stojíme 5-7 centimetrů a přitáhnete holeně těsně na osu. O této chvíle se vám činka z holeně ani ze stehen nesmí pohnout.
3. Rukama svěsíme těsně vedle nohou a srovnáte záda a lopatky mírně do zádu a dolů
4. pomyslně zatlačíte nohama do země, nádech do břicha a zvedáte činku s výdechem po holeních a stehnech nahoru
5. hlavu se snažíme držet v prodloužení páteře, pokud máme kvůli větší váze na čince motání hlavy, tak se můžeme lehce dívat před sebe
6. poté činku zase kontrolovaně pokládáme, držíme stále aktivní střed těla

chyby:
-nezapojujeme HSS (střed těla), tím nevytváříme nitrobřišní tlak a nedochází k podpoře páteře
-díváme se celou dobu do zrdcadla před sebou a máme tím hlavu ve zbytečném záklonu
-jsme prohnutí - páteř nedržíme v rovině
-nezatáhneme lopatky a máme ramena v protrakci (vepředu před tělem)
-zvedáme paty od podložky
-máme kolena přes špičky
-krčení ramen (zapojení trapézu)
-pokrčení rukou

Tip:
- mrtvý tah se dá provádět v multipressu nebo na kladce (postavte se zády k nízké kladce a provádějte tah pomocí krátké tyče s lanem procházející mezi nohama.

další varianty mrtvého tahu:
(nejsou přímo určené na posílení zad, ale spíše na hamstringy, proto jejich provedení najdete v sekci "nohy" ) 

hyper extenze

primárně: vzpřimovače páteře, bederní svaly, šíjové vzpřimovače, hýžďové svaly, hamstringy
výhody/nevýhody:
+ izolovaný cvik na vzpřimovače páteře
- přetěžování již často přetěžovaného svalu

1. Zaujměte polohu na lavici s horní částí stehen opřenou o opěrku. Pánev by už měla být mimo
2. nadechneme se do břicha, abychom zpevnili střed těla a teď máme dvě varianty
3. Při jedné zůstává páteř v přirozeném zakřivení a pohyb vychází primárně z kyčelního kloubu, při druhé variantě je pohyb páteře stejný jako při provádění tzv. zkracovaček pro břišní svaly (tedy "sbalení se do klubíčka") a teprve poté navazuje pohyb v kyčlích. Obě varianty jsou správné a volba varianty záleží na zdravotním stavu a účelu (maximální rozvoj svalů a síly, nebo zdravotní).
4. Při obou variantách je nádech do břicha při kontrolovaném klesání trupu a výdech při návratu do výchozí polohy

chyby:

- není vhodné zařazovat cvik, pokud máte již přetížená spodní bedra
- švihavé pohyby
-zbytečně velký záklon v horní části pohybu