střední část
Střední část prsního svalu zapojíme u většiny základních cviků na velký prsní sval. Dobré ale je ho procvičit ještě izolovaně.
Rozpažení na kladce
sekundárně: přední delty, biceps
Výhody/Nevýhody:
+ dobré zacílení na prsní sval
+ kladka drží sval ve stálém napětí
+ šetrné k ramenům
+ opora páteři díky pozici v leže na zádech - snažší držení středu těla
- nutnost manipulace s lavičkou mezi kladky
- blbě se dává lavička přesně doprostřed mezi kladky
- Vleže na rovné lavici či na zemi uchopíme držadla připevněná ke spodním kladkám, ležíme uprostřed mezi nimi, držadla by měly být na úrovni hrudníku, lopatky scvakneme k sobě
- Zpevníme střed těla, přitáhneme držadla k sobě tak, aby se setkala před hrudníkem
- Spustíme držadla zpět do výchozí polohy s výdechem, lokty jsou stále mírně ohnuté
Chyby:
- zvedání hlavy
- zakulacená ramena
Tipy:
- narozdíl od rozpažek s jednoručkami můžeme do maximální pozice zkrácení svalu
Peck Deck (rozpažování na stroji)
sekundárně: přední delty, vnitřní sval pažní, malý sval prsní
Výhody/nevýhody:
+ vedená dráha pohybu
+ dobré procítění prsou
+ možnost vícero úchopů (není na každém stroji)
- uchopíme vertikální držadla, zpevníme střed těla, lopatky stáhneme k sobě, lehce se vyprsíme
- přitáhneme s výdechem držadla k sobě tak, aby se setkala před hrudníkem
- s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy, lokty držíme stále beze změny
Chyby:
- c
Kliky
sekundárně: triceps, přední delty
Výhody/Nevýhody:
+bez potřeby vybavení
- pro někoho může být lehké provedení
- zpevníme střed těla, hlavu držíme v prodloužení páteře
- s nádechem jdeme pomalu dolů až do doby, kdy bude v jedné úrovni rameno a prsní sval
- poté jdeme rychle s výdechem nahoru
Chyby:
- zbytečně velký rozsah pohybu
- ramena jsou moc vepředu
- kulacení ramen
- hlava není v prodloužení páteře
Dumbel fly (rozpažování na činkách)
výhody/nevýhody:
+ skvělé zapojení středu velkého prsního svalu
- potřeba činky, kdy nejsou kotouče úplně na pevno
- uchopíme jednoručky, klekneme si na kolena, činky položíme pod sebe na zem, jako bychom chtěli s nimi udělat klik
- zpevníme střed těla nádechem do břicha a pomalu rozpažujeme s nádechem
- s výdechem se vracíme zpět do výchozí polohy
Tip:
Jdeme do takového rozsahu pohybu, abychom byli schopni se zase vrátit do výchozí polohy