střední delty

Obecná pravda nám říká, že střední část deltu tvoří šířku ramen. Proto všichni, kdo chtějí mít pořádně široká ramena, doporučuji těmto svalům věnovat zvláštní pozornost.

Upažování s jednoručkami ve stoje

sekundárně zapojené svaly: zadní část deltu, trapéz, sval nadhřebenový

Výhody/nevýhody:
+ přirozená dráha pohybu
+ možnost pootočení/posunutí paží do přirozenější/příjemnější polohy
- nelze cvičit s velkou váhou

1. vzpřímený postoj, uchopíme činky, paže jsou spuštěné dolů
2. s výdechem zvedneme paže po stranách až na úroveň lehce pod ramenem
3. spustíme činky dolů,ale maximálně pod úhel 15 stupňů, abychom nevyřadily sval z kontrakce

Chyby:
- vyhazování činek (dopomoc ostatních svalů, hlavně trapézu)
- zvedání činek až nad úroveň ramen (poškozování měkkých tkání v ramenním kloubu)
- zbytečně velká váha na čince
Tip:
- provádíme cvik jednou paží, posilujeme tím stabilizaci trupu na protilehlé straně

Upažování s jednoručkami ve sedě

sekundárně zapojené svaly: zadní část deltu, trapéz, sval nadhřebenový, přední pilovitý

Výhody/nevýhody:
+ přirozená dráha pohybu
+ možnost pootočení/posunutí paží do přirozenější/příjemnější polohy
+ v sedě nemáme takové nutkání si dopomáhat ostatními svaly
+ možnost opření zad na vertikální lavici
- nelze cvičit s velkou váhou

1. sedíme rovně uchopíme činky, paže jsou spuštěné dolů
2. s výdechem zvedneme paže po stranách až na úroveň lehce pod ramenem
3. spustíme činky dolů, ale maximálně pod úhel 15 stupňů, abychom nevyřadily sval z kontrakce

Chyby:
- vyhazování činek (dopomoc ostatních svalů, hlavně trapézu)
- zvedání činek až nad úroveň ramen (poškozování měkkých tkání v ramenním kloubu)
- zbytečně velká váha na čince
Tip:
- provádíme cvik jednou paží, posilujeme tím stabilizaci trupu na protilehlé straně

Upažování s kladkou

Sekundárně: přední+zadní delt, trapéz, sval nadhřebenový

Výhody/Nevýhody:
+ kladka drží sval stále pod napětím

1. uchopíme držadlo, které je na spodní kladce, stoupneme si bokem
2. S výdechem zvedneme ruku do strany, lehce pod úroveň ramen, pokrčení loktů je libovolné, ale čím méně tím lépe
3. spustíme držadlo co nejníž, ale nepouštíme závaží, sval musíme držet stále pod napětím

Chyby:
- předklon trupu
- zvedání kladky až nad rameno
- pouštění závaží až do uvolnění svalu

Upažení na stroji

Sekundárně: přední, zadní delt, trapéz, sval nadhřebenový
Výhody/Nevýhody:
+ šetrnější na bolestivá/přeskakující ramena
+ zapojení primárně jen deltového svalu
+ nejsnažší na pochopení
- určená dráha pohybu

1. Uchopíme v sedě držadla, dlaně směřují dolů
2. S výdechem zvedneme lokty přibližně do úrovně ramen, né více
3. spustíme lokty zpět do výchozí polohy a opět se snažíme, aby sval stále pracoval, takže závaží nepokládáme

Chyby:
-zvedání závaží až nad úroveň ramen

Přítahy osy k bradě

primárně: střední delt, trapéz
sekundárně: přední delt, nadhřebenový, podhřebenový, malý sval oblý
Výhody/nevýhody:
+ zabírá více svalů
- většinu síly přebírá trapéz

1. uchopíme RZ osu nadhmatem na šířku ramen
2. s výdechem zvedneme činku nahoru, lokty jsou v rovině ramen
   
3. s nádechem pomalu spouštíme činku dolů

Chyby:
- zvedání ramen trapézovými svaly
- nezpevnění střed těla 

Tip:
- čím širší úchop, tím více zapojíme střední delt, čím užší, tím více zabírá trapéz

Přítahy s kladkou

sekundárně: přední delty, sval nadhřebenový

Výhody/nevýhody
- zabírá trapézový sval
+ sval je díky kladce stále pod napětím

1. uchopíme tyč připevněnou na spodní kladce, držíme jí nadhmatem na šíři ramen
2. s výdechem zvedneme tyč nahoru, dokud nebudou lokty v úrovni ramen
3. pomalu spouštíme tyč do spodní polohy s nádechem, ale skončíme s lehce pokrčenými lokty, nepouštíme tyč úplně dolů

Chyby:
- spuštění paží do úplněho propnutí
- pomáhání si celým tělem
Tip:
- čím širší úchop, tím více zapojíme střední delt, čím užší, tím více zabírá trapéz