tricepsy
Jak už název napovídá, triceps má tři hlavy. Dlouhá hlava začíná na lopatce pod jamkou kloubu ramenního, vnější hlava odstupuje od zadní plochy kosti pažní, vnitřní hlava začíná u středního a zadního povrchu kosti pažní. Všechny tři hlavy se spojují ve spodní části v jednu šlachu, která se upíná za loketním kloubem na výběžek kosti loketní.
Triceps provádí natažení v lokti, čímž se pohybuje předloktí směrem od obličeje. Je to vlastně jediný sval, který provádí extenzi v loketním kloubu, zatímco na flexi v loketním kloubu se podílí tři svaly (biceps, brachialis a brachioradialis). Všechny tři hlavy přechází přes loketní kloub, dlouhá hlava navíc přechází i přes ramenní kloub.
Tricepsové stahování kladky
sekundárně: deltový sval, svaly předloktí
Výhody/nevýhody:
+ skvělé zacílení a procítění tricepsu
+ šetrný ke kloubům
+ různé možnosti úchopu: podhmat, nadhmat
- postavíme se čelem k zátěži s mírným předklonem, uchopíme nadhmatem krátkou tyč či provázek, připevněný k horní kladce na šíři ramen, zpevníme střed těla
- začneme na úrovni hrudníku, kdy máme usazené ramena, lokty svírají úhel o něco větší než 90 stupňů
- paži udržujeme nehybně tak, že pohyb vychází jen z loktů a stahujeme s výdechem tyč dolů až do propnutí loktů
- s nádechem se pomalu vracíme do výchozí pozice
Chyby:
- zbytečný záklon/předklon
- nezpevněný střed těla
- trhavé pohyby
Tip:
- mírný předklon nám pomůže udržet větší váhu na čince aniž bychom se zbytečně předkláněli
Tricepsové stahování provázku
sekundárně: delty, svaly předloktí
Výhody/Nevýhody:
+ skvělé zacílení na naší podkovu
+ šetrný ke kloubům
- postavíme se čelem k zátěži, zpevníme střed těla, uchopíme provázek nadhmatem připevněný k horní kladce
- s výdechem odtlačujeme provázek do maximálního propnutí paže
- s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy
Chyby:
- pohyb v ramenou
- trhavé pohyby
- pohyb celého těla
Odtlačování provázku na horní kladce
sekundárně: delty, svaly předloktí
Výhody/nevýhody:
+ skvělé zacílení na triceps
- těžší držení pevného postoje
- postavíme se zády k horní kladce, zpevníme střed těla
- s výdechem odtlačujeme kladku či provázek směrem od těla
- s nádechem se pomalu vracíme do výchozí pozice
Chyby:
- nezpevněný střed těla
- trhavé pohyby
- krátký rozsah pohybu
- zbytečně velká váha
Tip:
- pokud máme na kladce už vyšší váhu, můžeme se zapřít jednou nohou o závaží na kladce či konstrukci
- můžeme cvik provádět i odtlačováním dolní kladky, což je mnohem náročnější pro naše záda
Tricepsové kliky na bradlech
sekundárně: velký prsní sval, přední část deltového svalu, svaly předloktí
Výhody/nevýhody:
+ zapojení více svalových skupin
+ cvik s vlastní vahou
- těžší udržení těla v rovině
- uchopíme paralelní tyče a s výdechem se odtlačíme až do téměř propnutých paží (dál nejdeme, jinak bychom přenesli veškerou váhu na loketní kloub)
- ohneme více lokty a pomalu se s nádechem spouštíme, dokud paže nejsou přibližně rovnoběžné se zemí
- odtlačujeme se s výdechem zpět nahoru
Chyby:
- ve spodní fázi kulacení ramen
- křížení nohu
Tricepsové dipy na stroji
Výhody/nevýhody:
+ zapojení více svalových skupin
+ cvik s vlastní vahou
- těžší udržení těla v rovině
- Držíme lehce vzpřímený postoj, nejsme tolik v předklonu.
- Lehce se vyprsíme a s výdechem odtlačujeme bradla směrem k zemi a pomalu s nádechem se vracíme nahoru.
chyby:
- kulacení ramen
Tricepsové kliky o lavičku
sekundárně: velký prsní sval, přední delty, svaly předloktí
Výhody:
+ dostupnost laviček v každém fitness
+ cvik s vlastní vahou
+ skvělé zacílení na triceps
- časté kulacení ramen
- položíme nohy na lavičku či jinou oporu, samozřejmě můžeme položit nohy i jen na zem, pokud nemáme takovou sílu tricepsů, přitom horní končetiny dáme za zády na druhou lavičku
- se zpevněným středem těla a s nádechem klesáme tělem co nejníže
- s výdechem se vracíme nahoru do téměř propnutých loktů
Chyby:
- propnutí loktů v horní fázi
- kulacení ramen ve spodní fázi
- nezpevněný střed těla
Tip:
- pokud nám nestačí váha vlastního těla, určitě můžeme přidat i nějaké kotouče k sobě do klína
Tricepsové kliky na stroji
sekundárně: velká prsní sval, přední delty, svaly předloktí
Výhody/nevýhody:
+ lepší držení těla díky stroji
+ volitelné váha
+ lepší pokud neutáhneme svojí vlastní váhu
- stroj není anatomicky přizpůsobený každému
- posadíme se na lavičku u stroje, uchopíme paralelní madla, zpevníme střed těla
- s výdechem odtlačujeme madla se závažím do téměř propnutých loktů
- s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy
Chyby:
- propínání loktů ve spodní fázi (nešetrné k loketním kloubům)
- kulacení ramen ve spodní fázi
- zbytečný předsun hlavy
- zbytečný předklon
Tip:
- zkuste cvičit každou ruku zvlášť, jen tento stroj vám umožní provádět tricepsový klik jednou rukou
Francouzský tlak v leže s EZ činkou
sekundárně: velký prsní sval, přední delty, svaly předloktí
Výhody/nevýhody:
+ zapojení více svalových partií
+ částečné budování stability paží
- stres na přední ramena
- vleže na lavici uchopíme EZ tyč nebo činku nadhmatem nad hrudníkem, ruce jsou asi 15 cm od sebe
- s nádechem pomalu ohýbáme lokty a spouštíme činku dolů, dokud se nedotkne čela
- s výdechem odtlačujeme činku směrem nahoru, dokud nejsou lokty téměř propnuté
Chyby:
- lokty dáváme zbytečně moc daleko od sebe
- v horní fázi propínáme lokty a tím přenášíme veškerou váhu na tento kloub
Tip:
- pokud chceme zapojit více i střed těla, zvedneme nohy od podložky či od země
- širší úchop je více zatěžována vnitřní a dlouhá hlava tricepsu, při úzkém naopak vnější hlava tricepsu
Francouzský tlak s jednoručkami
sekundárně: velký prsní sval, přední delty, svaly předloktí
Výhody/nevýhody:
+ různé možnosti úchopu
+ možnost větší dráhy pohybu (činka se nemusí nutně zastavit u čela)
+ úchop nadhmatem = vnitřní hlava tricepsu
+ úchop podhmatem = vnější hlava
+ neutrální úchop = všechny tři hlavy tricepsu
- vleže na lavici či na zemi uchopíme činky neutrálním úchopem nad hrudníkem, ruce jsou cca 15 cm od sebe
- s nádechem a zpevněným středem těla spouštíme činku dolů, dokud nebudeme mít jednoručky vedle uší
- s výdechem odtlačujeme činky směrem nahoru do téměř propnutých loktů
Chyby:
- propnutí loktů v horní fázi pohybu
- zbytečný posun loktů směrem k hlavě či za hlavu = stres na ramena
Tricepsový tlak v sedě s jednoručkou
sekundárně: deltový sval, svaly předloktí
Výhody/nevýhody:
+ zapojení všech tří hlav tricepsu
- stres pro ramena
- nevhodný cvik pro ty, kteří trpí bolestmi ramene
- v sedě na lavičce zpříma uchopíme jednoručku oběma rukama, paže jsou natažené nad hlavou, prsty rozložíme kolem okraje jednoručky
- s nádechem ohýbáme lokty a spouštíme jednoručku dolů za hlavu
- s výdechem odtlačujeme jednoručku směrem nahoru, dokud nejsou lokty téměř propnuté
Chyby:
- propnutí loktů v horní fázi pohybu
- roztahování loktů od sebe
- pohyb nevycházející pouze z ohnutí v loktech
- pohyb ramen
Tipy:
- pokud cvičíme tento cvik pouze jednou rukou, můžeme si tvořit oporu držením se za lavičku druhou rukou
- můžeme využít opory zad
Tricepsový tlak s jednoručkou za hlavou (oběma rukama)
primárně: trojhlavý sval pažní - nejvíce dlouhá hlava
Výhody/nevýhody:
+ zacílení na dlouhou hlavu tricepsu
+ dostupnost cviku
+ možnost zvednutí větší váhy
- náročnost na střed těla
- nadechneme se do břicha, uchopíme činku a dáme si jí za hlavu, držíme lokty u uší
- s nádechem pomalu spouštíme činku díky gravitaci a s výdechem jí tlačíme nahorů až do propnutí loktů
chyby:
- pohyb loktů dopředu, dozadu a do stran
- házení sebou
- nezpevněný střed těla
- předklon/záklon
Benchpress úzkým úchopem
sekundárně: přední delty, velký prsní sval
Výhody/nevýhody:
+ zapojení více svalů
+ dostupnost v drtivé většině fitness center
- položíme se na rovnou lavici, uchopíme tyč úzkým úchopem (úchop musí být užší než je šířka ramen)
- pomalu spouštíme s nádechem činku dolů, dokud se nedotkneme střední části hrudníku
- s výdechem odtlačujeme činku přímo nahoru až do téměř propnutí loktů
Chyby:
- příliš široký úchop
- trhavé pohyby
- předsunutá ramena
Tip:
- pro zapojení více středu těla zvedneme nohy od podložky či podlahy
Benchpress s obráceným úchopem
sekundárně: přední delty, velký prsní sval
Výhody/nevýhody:
+ mnohem těžší cvik než benchpress s úzkým úchopem
+ zapojení více svalů
+ dostupnost v drtivé většině fitness center
- položíme se na rovnou lavici, uchopíme tyč podhmatem (úchop musí být širší než je šířka ramen)
- pomalu spouštíme s nádechem činku dolů, dokud se nedotkneme střední části hrudníku
- s výdechem odtlačujeme činku přímo nahoru až do téměř propnutí loktů
Chyby:
- příliš široký úchop nebo moc úzký úchop
- trhavé pohyby
- předsunutá ramena
- propínání loktů v horní fázi pohybu - zatížení loketního kloubu
Tip:
- pro zapojení více středu těla zvedneme nohy od podložky či podlahy
- lokty držíme blízko u těla, abychom zatížili co nejvíce triceps oproti svalům hrudníku
Kickback s jednoručkou
sekundárně: zadní delty, široký sval zádový
výhody/nevýhody:
+ dostupnost cviku
- nerovnoměrné zatížení svalu závislé na gravitaci činky
- sval většina z nás nezvládne držet ve stálém napětí
- uchopíme do jedné ruky jednoručku, ohneme se v pase dopředu a stabilizujeme trup opřením volné ruky o lavici nebo koleno, zpevníme střed těla
- cvik začneme s paží rovnoběžně k zemi, loket je v pravém úhlu
- s výdechem zvedáme jednoručku směrem nahoru a narovnáváme paži až do propnutí v lokti (zde můžeme, protože gravitace zde nepůsobí přímo na loketní kloub)
- s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy, ale nepouštíme ruku až do úplného uvolnění
chyby:
- puštění činky volně dolů ve spodní fázi pohybu
- nedržení hlavy a zad v rovině
- nezpevněný střed těla
kickback s kladkou
sekundárně: zadní delty, široký sval zádový
výhody/nevýhody:
+ kladka drží sval ve stálém napětí
+ rovnoměrné zatížení svalu během cviku
- uchopíme do jedné ruky spodní kladku, ohneme se v pase dopředu a stabilizujeme trup opřením volné ruky o koleno, zpevníme střed těla
- cvik začneme s paží rovnoběžně k zemi, loket je v pravém úhlu
- s výdechem odtlačujeme kladku směrem nahoru od těla a narovnáváme paži až do propnutí v lokti
- s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy
chyby:
- nedržení hlavy a zad v rovině
- nezpevněný střed těla