vrchní část
z hlediska cvičení můžeme mezi vrchní část zádových svalů zahrnout trapézové svaly, široký sval zádový, velký+malý oblý sval, rombické svaly, mezilopatkové svaly i zadní část ramen, která se zapojí u většiny tahových cviků v sedě a předklonu.
Krčení ramen s jednoručkami/s dlouhou osou
primárně: trapéz
sekundárně: zdvihač lopatky, deltový sval, vzpřimovače páteře, svaly předloktí (ohýbače zápěstí, ohýbače prstů)
Výhody/nevýhody:
+zapojení více svalů
+skvělé zacílení na trapézový sval
- zaměření na přetěžované svaly
- Uchopíme činku nadhmatem na délku paží, paže jsou volně spuštěné před stehna
- Držíme rovné paže, s výdechem zvedáme rameny činku co nejvýše
- s nádechem pomalu spouštíme činku zpátky dolů, do výchozí pozice, ale nepouštíme úplně
Chyby:
- při pohybu nahorů pohyb ramen vpřed nebo vzad
- kroužení rameny jakýmkoliv způsobem
- nezpevněný střed těla
- krčení ramen za zády
Tip:
- čím užší úchop na velké ose, tím větší je zatížení trápézu
Veslování s kladkou v sedě/veslování na stroji
Primárně: široký sval zádový, střední a dolní část trapézu
sekundárně: velký+malý rombický sval, zadní delty, biceps
Výhody/nevýhody:
+ skvělé zacílení na naše "letiště"
+ základní cvik
+ některé stroje mají opěrku v oblasti prsních svalů
- posadíme se, zpevníme střed těla, uchopíme držadla připevněná ke spodní kadce či stroji, paže jsou natažené dopředu
- s výdechem přitáhneme držadla k tělu, držadlo se snažíme dát co nejvíce ke stehnům, držíme zpevněný střed těla a záda rovně
- s nádechem se pomalu vracíme do původní pozice, vypouštíme i lopatky do maximálního protažení
Chyby:
- předklon
- kulacení zad
- záklon
-kulacení ramen
- krčení ramen
Tip:
- můžeme volit různé druhy úchopů dle možností madel v našem fitness
- při využití opěrky v oblasti hrudníku nám opěrka pomůže udržet rovná záda
Přítahy na záda v předklonu na stroji
primárně: široký sval zádový
sekundárně: zadní část ramen, trapézy, bicepsy
výhody/nevýhody:
- není opora hrudníku - nutnost umět dobře pracovat se středem těla
Postavte se rovně s chodidly na šířku boků.
Uchopte osu nadhmatem nebo neutrálním úchopem. S pokrčenými koleny se předkloňte v pase, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s platformou, na které stojíte.
Udržujte záda rovná a hlavu v neutrální pozici. - Zpevněte střed těla a stáhněte lopatky k sobě. Poté přitahujte osu k dolní části hrudníku, lokty směřují dozadu.
Snažte se zapojit hlavně široký sval zádový.
Poté pomalu spouštějte osu zpět do startovní pozice, kontrolujte pohyb a udržujte stabilitu trupu.
Držte záda rovná a nedovolte jim, aby se během cviku kulatila.
nadechněte se při spouštění osy a vydechněte při přitahování osy. Udržujte pohyb plynulý a kontrolovaný, vyhněte se švihu.
Chyby:
kulacení ramen, hlava není v prodloužení páteře, trhavé pohyby
Stahování horní kladky
primárně: široký sval zádový
sekundárně: zadní delty, dolní trapéz, velký+malý sval rombický, biceps
Výhody/Nevýhody:
+ různé volby úchopu
+ skvělý cvik na naše "letiště"
+ cvik doporučuji, pokud vám nejdou shyby
- zvedneme ruce přirozeně nad hlavu a uchopíme tyč nadhmatem (cca trošku dál,než je šíře ramen), palce dáváme přirozeně dovnitř
- zpevníme střed těla a s výdechem stáhneme lopatky dozadu a dolů a poté stahujeme tyč dolů k horní části hrudi
- s nádechem se vracíme zpět do výchozí polohy až do úplného uvolnění lopatek
Chyby:
- lopatky zůstavají v jedné poloze (přirozeně se nehýbou)
- nezpevněný střed těla
- kulacení ramen
- zbytečný záklon
- stahování tyče za hlavu
Tip:
- stahování různými tyčemi - jiná dráha pohybu, menší zatížení zápěstí, delší rozsah pohybu
Stahování kladky s úzkým úchopem
primárně: široký sval zádový (vnitřní část)
sekundárně: dolní trapéz, velký+malý rombický sval, zadní delty, biceps
Výhody/Nevýhody:
+ zapojení více svalů
+ skvělé procítění širokého svalu zádového
+více možností úchopu
+ snasší než shyby
+ lepší kontrola nad kulacením ramen
- uchopíme tyč, zpevníme střed těla, mírně se vyprsíme
- s výdechem zafixujeme lopatky směrem dozádu a dolů, poté stahujeme tyč k horní části hrudníku
- s nádechem se pomalu vracíme zpět až do úplného vypuštění lopatek
- pohyb opakujeme
Chyby:
- ve fázi dolů nestahujeme lopatky
- trhavé pohyby
- ve fázi směrem nahoru nevypouštíme lopatky
- chybou jsou i stále zafixované lopatky, musí se hýbat
- kulacení ramen v dolní fázi
Tip:
- varianta více úchopů - skoro v každém fitness můžeme zvolit více druhů úchopů, to vám dodá při cvičení mírné zpestření, nový šok pro svaly a lepší procítění
Shyby
primárně: široký sval zádový
sekundárně: zadní delty, dolní část trapézu, velký+malý sval rombický, bicepsy
Výhody/Nevýhody:
+komplexní cvik na záda
+ jeden ze základních cviků
+ skvělý rozvoj bicepsu díky velké zvedané váze
+ možnost více úchopů
+ cvik s vlastní vahou
- těžký cvik
- Uchopíme se za hrazdu nadhmatem rukama lehce dál od sebe než je šíře ramen, paže jsou natažené
- nadechneme se do břicha, tím zpevníme střed těla a s výdechem přitáhneme trup směrem nahoru, dokud se brada nedotkne hrazdy
- s nádechem pomalu spouštíme trup do výchozí polohy
Chyby:
- kulacení ramen v horní fázi
- křížení nohou
- "crossfitové shyby" (nemají se správně anatomicky provedeným cvikem nic společného)
- shyby za hlavu
Tip:
- pokud jsou na vás shyby moc těžké, určitě je možnost využít odporové gumy, kdy provlečeme gumu hrazdou
+ čím jsou ruce blíže k sobě, tím více se zaměříme na vnitřní část širokého svalu zádového a biceps
Veslování s činkou v předklonu
primárně: široký sval zádový
sekundárně: vzpřimovače páteře, trapéz, velký+malý sval rombický, zadní delty, biceps
Výhody/Nevýhody:
+ skvělé procítění širokého svalu zádového
- cvik v předklonu
- uchopíme činku nadhmatem na šířku ramen, zpevníme střed těla nádechem do břicha, paže jsou natažené a trup ohnutý dopředu pod úhlem 45 stupňů k podlaze
- s výdechem přitahujeme činku vertikálně nahoru, až se dotkne spodní části hrudníku. Záda jsou rovná a kolena mírně pokrčená
- s nádechem se vracíme zpět do výchozí polohy
Chyby:
- kulacení ramen
- nezpevněný střed těla
- trhavé pohyby
- zbytečně velký předklon
Tip:
- cvik se dá provádět s T-činkou (viz obrázek), kdy tato varianta nevyžaduje tolik úsilí pro stabilizaci těla, protože je jeden konec činky upevněn
- pro lepší zapojení HSS zkuste cvičit každou rukou zvášť
Přítahy jednoručky v předklonu/s oporou o lavičku
primárně: široký zádový
sekundárně: trapéz, velký+malý rombický, zadné delty, vzpřimovače páteře, biceps
Výhody/Nevýhody:
+ při použití opory o lavičku není tolik zatížen HSS
+ přirozenější pohyb horní končetiny díky jednoručce
+ zapojení HSS necvičené strany (izometrické kontrakce)
- cvičení pouze jedné části těla
- Uchopíme činku dlaní k sobě. Zpevníme střed těla, položíme druhou ruku na opěrný bod, popřípadě koleno na lavici tak, aby záda byla rovná
- s výdechem přitahujeme jednoručku vertikálně nahoru podél trupu , zvedáme přitom loket co nejvýše
- s nádechem spouštíme jednoručku zpět do výchozí pozice
Chyby:
- kulacení zad
- hlavu nedržíme v prodloužení páteře
- nemáme zpevněný střed těla
- trhavé pohyby
- přílišné krčení v lokti, pohyb bychom měli provádět primárně širokým svalem zádovým
- kulacení ramen
- není pohyb lopatkou
přitahování dlouhé osy v předklonu
primárně: široký sval zádovýsekundárně: vzpřimovače páteře, střed těla, mezilopatkové svaly, zadní ramena
obdobný cvik jako přitahování jednoručky v předklonu s tím rozdílem, že zde nemáme možnost se opřít druhou rukou o oporu
výhody/nevýhody:
+ skvělé zapojení středu těla
+ jiná dráha pohybu
- těžší cvik
- časté chyby
- zpevníme střed těla, s rovnými zády se předkloníme tak, abychom měli hlavu v prodloužení
- uchopíme činku a provádíme klasický přítah na široký sval zádový (s výdechem pohyb nahoru)
- s nádechem se vracíme do výchozí pozice do úplného vypuštění lopatky
chyby:
- nezpevněný střed těla !
- kulacení zad
- v horní fázi kulacení ramen