zadní delty

zadní část ramen je nejvíce opomíjenou částí. Většina cvičenců se zaměřují hlavně na tlaky, kdy většinu pohybu přebírá přední část deltu. Bohužel zapojení předních deltů probíhá i při tlakových cvicích na prsa, jako je například bench press. Proto bychom primárně měli cvičit zadní část deltu, ideálně nejlépe na začátku tréninku.

Upažování s jednoručkami v předklonu

Sekundárně: střední delt, trapéz, rombické svaly, podhřebenový sval, malý+velký oblý sval
Výhody/Nevýhody:
+ přirozený pohyb paží
+ zapojení více svalů
- cvik v předklonu - zatížení páteře

uchopíme jednoručky, paže spustíme dolů, zpevníme střed těla, předkloníme se v pase tak, aby byla záda rovná a hlava v prodloužení páteře
s dlaněmi k sobě a malíčkama od sebe zvedneme činky s výdechem do roviny uší, lokty jsou lehce ohnuté
s nádechem pomalu spouštíme jednoručky zpět, ale né uplně do výchozí pozice, snažíme se držet sval stále pod napětím
Chyby:
- kulatá záda
- vyhazování činek

Upažování jednoručkami v předklonu v sedě

Sekundárně: střední delty, trapéz, rombické svaly, sval podhřebenový, malý+velký oblý sval

Výhody/nevýhody:
+ lepší opora páteře, pokud se opřeme o hrudník
+ zapojení více svalů
- blbě se drží záda v rovině

sedneme si na okraj lavice s činkami, ohneme se v pase tak, aby se hrudník dotýkal stehen
s dlaněmi dozadu (palce míří k sobě), zvedneme jednoručky s výdechem do roviny uší, lokty jsou lehce ohnuté
s nádechem pomalu spouštíme jednoručky zpět do výchozí polohy

Chyby:
- hlava není v prodloužení páteře
- vyhazování činek celým tělem nebo ostatními svaly

Upažování s kladkou v předklonu

Sekundárně: střední delty, trapéz, rombický, podhřebenový, malý + velký oblý sval
Výhody/Nevýhody:
+ kladka drží sval stále pod napětím
- hůře se drží tělo v předkonu rovně

uchopíme madla, připevněná ke spodním kladkám, postavíme se doprostřed mezi ně, ohneme se v pase, záda držíme v rovině
S výdechem zvedáme madla obloukem nahoru na úroveň ramen tak, aby se lana překřížila
s nádechem se vracíme do výchozí polohy

Chyby:
- nedržíme záda rovně

-nezpevněný střed těla

Překřížení kladky za zády

sekundárně: střední delty, trapéz, svaly rombické, sval podhřebenévý, malý + velký oblý sval

Výhody/Nevýhody:
+ kladka drží sval ve státém napětí
+ vzpřímený postoj

uchopíme madla, palce nám směřují vzhůru, stojíme rovně, kladky máme před sebou
stahujeme s výdechem ruce obloukem dozadu a lehce dolů, dokud nejsou paže paralelně s podlahou a ruce na úrovni ramen
s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy

Chyby:
- příliš velká váha na čince

Rozpažování na stroji (peck deck)

Sekundárně: trapéz, sval rombický, střední delty, sval podhřebenový, malý a velký oblý sval
Výhody/Nevýhody:
+ stroj nám krásně zacílí na zadní ramena
+ zapojení všech svalů kolem lopatky

v sedě čelem ke stroji se opřeme hrudníkem o podložku, uchopíme držadla vepředu s pažemi nataženými na úrovni ramen
s výdechem odtlačujeme držadla obloukem co nejvíce dozadu, lokty držíme v úrovni ramen a paže paralelně s podlahou
s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy, ale závaží úplně neodkládáme

Chyby:
- pokládání závaží
- lokty jsou moc nízko

Přitahování kladky k bradě

sekundárně: trapézy, mezilopatkové svaly
Výhody/Nevýhody:
+ z většiny zapojení zadních ramen
+ zapojení i mezilopatkových svalů

Uchopíme adaptéry horní kladky, ideálně provazy
Zatnuté pěsti, ve kterých držíme adaptéry, směřují směrem od sebe. V tomto držení odstoupíme pár kroků od kladkové věže, abychom měli napnuté ruce a vytvoříme tah na kladku
Z natažených rukou s výdechem táhneme provazy kladky směrem k obličeji do pokrčených rukou
S nádechem se kontrolovaně vracíme zpět do výchozí pozice.

Chyby:
- trhavý pohyb
- špatně zvolená dráha pohybu - nízké zapojení zadní hlavy ramene
- zbytečně velká váha na kladce

Upažování na zadní delty s oporou hrudníku na lavičce

sekundárně: trapéz, střední delty

Výhody/nevýhody:
+ snažší zpevnění středu těla díky opoře o lavičku

Lavičku si nastavíme na úroveň sklonu cca 45°.
Opřeme se o ní břichem tak, aby napnuté ruce držící jednoručky spočívaly dolů pod náš trup. Dlaně směřují směrem k sobě
Kontrakcí zadní částí ramen zvedáme činky v mírně pokrčených rukách nahoru zhruba na úroveň uší

Chyby:
- trhavé pohyby s dopomocí jiných svalů
- zbytečně velká váha
- odlepování prsou od podložky
Tip:
- zkuste provádět cvik každou rukou zvlášť, zapojíte tím stabilitu těla protější strany od zvedané činky

Přitahování TRX

primárně: zadní ramena, mezilopatkové svaly, přední sval pilovitý, spodní část trapézu

výhody/nevýhody:
+ zapojení celého vršku zad
+ zapojení i ochablých a hůře procvičitelných svalů
+ cvik s TRX

zpevníme střed těla, lehce pokrčíme kolena
uchopíme TRX tak, aby abychom měli tělo v úhlu cca 60 stupňů
s úplně uvolněnými rameny držíme TRX a s výdechem nejdříve usadíme lopatky směrem dozadu a dolů a poté se snažíme roztáhnout lokty co nejvíce od sebe a směrem za tělo.
s nádechem se vracíme až do úplně uvolněných paží

Chyby:
- zvedání trapézů při pohybu TRX k tělu

Tip:
- pozor na kluzkou podlahu, tento cvik je lepší provádět v místě, kde neklouže

Roztahování expanderu

sekundárně: mezilopatkové svaly, přední sval pilovitý

výhody/nevýhody:
+ guma udržuje sval ve stálém napětí
+ zaměření více na ochablé a malé svaly
+ pracujeme i s hrudní kostí

postavíme se rovně, zpevníme střed těla, uchopíme gumu cca na šířku ramen tak, aby už guma vytvářela odpor
uvolníme trapézové svaly, usadíme lopatky směrem dozadu a dolů
s výdechem roztahujeme expander co nejvíce od sebe do maximálního rozsahu pohybu
s nádechem se pomalu vracíme do výchozí pozice

chyby:
- expander ve fázi před tělem úplně uvolňujeme