zadní stehna
neboli hamstringy je skupina tří svalů, které začínají na hrbolku kosti sedací
Patří zde: dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, sval pološlašitý
- všechny tři svaly vedou přes kolenní a kyčelní kloub, ohýbají nám koleno a natahují kyčel
Vertikální legpress
sekundárně: kvadricepsy, velký hýžďový sval
výhody/nevýhody:
+ opora zad, opora ramen
+ více zaměřený na hamstringy
+ kontrolovaný pohyb
- Nejdříve si lehneme tak, abychom dosáhli rukama na držadla, které máme u stehen. Tím docílíme toho, že budeme mít ideální pozici na provedení cviku. Položíme chodidla na platformu,
- nadechneme se do břicha, lehce odtlačíme nohama platformu, poté odjistíme rukama zarážky a můžeme provádět cvik.
- S nádechem klesáme dolů a s výdechem tlačíme vzhůru. Pozor si dáváme na to, abychom v horní fázi nepropínali kolena a ve spodní fázi nezvedali bedra od podložky.
Celou dobu ležíme celou plochou zad na podložce.
chyby:
- odlepování beder ve spodní části pohybu
- propínání kolen v horní fázi pohybu
Zakopávání na stroji
sekundárně: velký hýžďový sval, dvojhlavý sval lýtkový
výhody/nevýhody:
+ skvělý cvik na naše zadní stehna
+ záda jsou zde v uvolněné pozici
- sedneme si nebo si lehneme čelem dolů na lavici (záleží, jaký stroj máme k dispozici), zapřeme paty o válec, nohy máme cca na šířku boků
- s výdechem a přitažením pat směrem k hýžďím a ohybem v kolenou přitahujeme závaží
- s nádechem se pomalu vracíme do výchozí pozice, ale závaží úplně nevypouštíme
Chyby:
- špatně nastavená výška válce
- kotníky nedržíme v pravém úhlu - část pohybu přebírají lýtka
Tip:
- pokud při koncové fázi na lavici v leže zvedneme kolena od podložky, zabere nám více velký sval hýžďový
- chodidla rovně - všechny hlavy hamstringu, špičky k sobě - vnitřní část hamstringu (poloblanitý, pološlašitý), špčky od sebe - vnější strana (dvojhlavý sval stehenní)
Zakopávání na horní kladce
sekundárně: velký hýžďový sval, dvojhlavý sval lýtkový
výhody/nevýhody:
+ skvělý cvik na naše zadní stehna
+ váha vlastního těla
- velice těžký cvik
- zapřeme se patami o válečky, které nám při stahování horní kladky pomáhají držet kolena
- zpevníme střed těla a pomalu s nádechem předkloníme trup v kolenou
- s výdechem se vracíme zpět do výchozí polohy
Chyby:
- trhavé pohyby
- nezpevněný střed těla
- kulacení zad
Tip:
- pro zjednodušení cviku si vezmeme do ruky velký gymnastický míč a můžeme se s ním od země odrážet
Zákopy ve stoje
sekundárně: velký sval hýžďový, dvojhlavý sval lýtkovývýhody/nevýhody:
- malá dostupnost ve fitness
- postavíme se čelem k opoře, zpevníme střed těla, zapřeme patu o válec, druhá noha drží váhu těla
- s výdechem a ohnutím kolene zvedneme zátěž, patu přitahujete směrem k hýžďím
- s nádechem spouštíme závaží zpět
chyby:
- nezpevněný střed těla
- zvedání kolene od podložky
- trhavé pohyby
zákopy v leže na zemi s jednoručkou
sekundárně: velký sval hýžďový, bedra, dvojhlavý sval lýtkový
výhody/nevýhody:
+ velká dostupnost, stačí nám pouze jednoruční činka
- lehneme si na lavičku nebo na zem se zpevněným středem těla a s výdechem ohybem v kolenou přemisťujeme jednoručku k hýžďím
- s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy, ale činku nepokládáme na zem
Chyby:
- zvedání nohou od podložky
- nezpevněný střed těla=přetěžování beder
Good morning
primárně: hamstringy, velký sval hýžďový
sekundárně: vzpřimovače páteře, bederní svaly
výhody/nevýhody:
- náročný cvik na náš postoj z důvodů přetěžování beder
- uchopíme velkou osu za hlavou, zpevníme střed těla, držíme záda rovně a pomalu se s nádechem předkláníme, zadek se snažíme vědomě odtlačit co nejdál od těla
- s výdechem se narovnáváme
chyby:
- nezpevněný střed těla
- kulacení zad
Rumunský mrtvý tah
primárně: hamstringy, velký hýžďový sval
sekundárně: vzpřimovače páteře, kvadricepsy
výhody/nevýhody:
+ komplexnější cvik
- uchopíme osu, zpevníme střed těla, nohy dáme na cca šířku ramen
- necháme lehce povolená kolena a se zpevněným středem těla a s nádechem pomalu spouštíme osu po stehnech (při ohybu v kyčlích) dolů, odtlačujeme zadek od těla a záda se snažíme stále držet rovně
- s výdechem se potom vracíme zpět do výchozí pozice, ale nepodsazujeme pánev
chyby:
- podsazování pánve = zbytečné přetěžování beder
tip:
- podložením špiček se dokážeme lépe soustředit na procítění hamstringů
rumunský mrtvý tah s jednoručkami
primárně: hamstringy, velký hýžďový sval
sekundárně: vzpřimovače, kvadricepsy
výhody/nevýhody:
+ přirozenější pohyb díky jednoručkám
+ váha je "vedle" nás a ne před námi, tudíž netvoří takový tlak na páteř
- Postavíme se rovně, chodidly přesně na šířku boků, zpevníme střed těla a uchopíme do každé ruky jednoručku, paže jsou svěšené (nepokrčujeme ramena), špičky směřují rovně
- s nádechem se pomalu ohýbáme v pase a spouštíme činky směrem dolů, kolena máme lehce pokrčená
- snažíme se jít do maximálního protažení, dokud udržíme záda v rovině
- a s výdechem se vracíme zpět do výchozí polohy, pro lepší zacílení na zadek můžeme lehce podsadit pánev
chyby:
- kulacení zad
- hlavu nedržíme v prodloužení páteře
- příliš velké podsazení pánve v horní pozici
tip:
- zkuste více pokrčit kolena, dostanete se více dolů
hyper extenze
primárně: vzpřimovače páteře, bederní svaly, šíjové vzpřimovače, hýžďové svaly, hamstringy
výhody/nevýhody:
+ izolovaný cvik na vzpřimovače páteře a hýždě
- přetěžování již často přetěžovaného svalu
- Zaujměte polohu na lavici s horní částí stehen opřenou o opěrku. Pánev by už měla být mimo
- nadechneme se do břicha, abychom zpevnili střed těla a teď máme dvě varianty
- Při jedné zůstává páteř v přirozeném zakřivení a pohyb vychází primárně z kyčelního kloubu, při druhé variantě je pohyb páteře stejný jako při provádění tzv. zkracovaček pro břišní svaly (tedy "sbalení se do klubíčka") a teprve poté navazuje pohyb v kyčlích. Obě varianty jsou správné a volba varianty záleží na zdravotním stavu a účelu (maximální rozvoj svalů a síly, nebo zdravotní).
- Při obou variantách je nádech do břicha při kontrolovaném klesání trupu a výdech při návratu do výchozí polohy
chyby:
- není vhodné zařazovat cvik, pokud máte již přetížená spodní bedra
- švihavé pohyby
-zbytečně velký záklon v horní části pohybu
